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Sempre più spesso viene scelta un’alimentazione sana ed equilibrata: una scelta per il benessere dell’organismo e per restare in forma più a lungo. In particolare una sana alimentazione è sempre accompagnata da sport e la possibilità di scegliere alimenti salutari e ricchi di sostanze che danno benefici al corpo umano. Negli ultimi anni alimentazione sana ed equilibrata sta assumendo diverse sfaccettature tanto che in Italia, così come in altri Paesi del mondo, gli enti di ricerca autorizzati sanciscono delle linee guida per un’alimentazione sana e corretta.
Quindi gli istituti di ricerca autorizzati sanciscono le linee guida di quella che dovrebbe essere un’alimentazione sana ed equilibrata. In Italia le linee guida possono essere trovate facilmente online sul sito dell’Istituto Nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione.
Nello specifico una sana alimentazione deve avere un equilibrio nutrizionale e in particolare deve soddisfare il fabbisogno energetico dell’organismo con un mix di alimenti sia di origine vegetale sia animale. Infatti, per poter avere un’alimentazione sana gli alimenti devono garantire anche uno standard igienico.
Il cibo che si ingerisce quotidianamente, infatti, oltre ad essere genuino per il corpo umano dovrebbe essere anche controllato sia in ambito biologico, microbiologico e privo di contaminazioni.
L’equilibrio nutrizionale
Per un’alimentazione sana e corretta si necessita dell’equilibrio nutrizionale. È un valore che mette in relazione le porzioni e le quantità di ogni nutriente e componente della dieta.
| Pasti principali | Calorie consigliate da assumere |
| Colazione | 26% |
| Pranzo | 41% |
| Cena | 35% |
Tramite questo valore i ricercatori sono stati in grado di stabilire le linee per il fabbisogno reale di ogni soggetto. Gli individui che non seguono un’alimentazione sana hanno più difficoltà a tenere in equilibrio la famosa omeostasi. L’organismo umano però è una macchina quasi perfetta che tende alla sopravvivenza e quindi riesce sempre in qualche modo a gestirsi. Avere un’alimentazione equilibrata fornisce all’organismo tutti i nutrienti per assicurare i fabbisogni del soggetto.
Il fabbisogno nutrizionale non è uguale per tutti gli individui, infatti varia da soggetto a soggetto e in particolare in base al sesso, all’età, alla muscolatura, alle predisposizioni metaboliche alle componenti energetiche e alle patologie ereditarie.
Componenti nutrizionali
Una sana e corretta alimentazione deve soddisfare il fabbisogno nutrizionale dell’individuo e garantire il giusto quantitativo di nutrienti.
Gli elementi nutrizionali essenziali sono:
- acqua: è necessaria per l’idratazione è preferibile integrare fino a 2 L al giorno, sconsigliate le bibite gassate;
- proteine: sono necessarie per le funzioni metaboliche dei soggetti e l’organismo ne richiede soprattutto in caso di perdita o durante l’accrescimento muscolare;
- lipidi: esistono diversi tipi di lipidi quelli energetici che sono in particolare gli acidi grassi, e quelli non energetici che sono gli steroli e i fosfolipidi, la loro porzione non deve superare il 30% dell’energia totale;
- carboidrati: sono tri i macronutrienti più abbondanti, per ogni soggetto, in base alla propria necessità, deve integrare dai 40 al 60%;
- fibre alimentari: queste sono necessarie per il naturale funzionamento dell’intestino e per assicurare l’assorbimento nutrizionale;
- vitamine: questi sono una tipologia di nutriente altamente variabile ma è fondamentale assumere la giusta quantità di tutte le vitamine, sicuramente ci sono alcune che sono da assumere per la lora naturale mancanza all’interno del corpo umano come ad esempio la vitamina B1 che non viene trattenuta dal fegato;
- antiossidanti non vitaminici: hanno porzioni variabili in base al fabbisogno ma sono indispensabili per ridurre il rischio di malattie metaboliche e contrastare lo stress ossidativo.
Porzioni di una sana e corretta alimentazione
Come detto in precedenza dunque gli enti di ricerca emanano le linee guida per poter avere un’alimentazione sana ed equilibrata senza obbligatoriamente la consulenza di un professionista alimentare. Infatti, sono stati stabiliti dei consigli alimentari sulla base dei fabbisogni alimentari.
Generalmente è indicata con la classica piramide alimentare che viene costantemente aggiornata in base agli ultimi risultati di ricerca. La chiave di volta per un’alimentazione sana è quella di riuscire a capire il quanto e il quando assumere i diversi alimenti.
Quindi si fa una differenza tra:
- cibi di origine vegetale: questi alimenti variano durante la giornata, cereali e legumi garantiscono nello specifico l’apporto dei carboidrati complessi e possono facilmente essere indicati in tutti i pasti, con l’attenzione di assumere le porzioni equilibrate, invece pasta e riso non devono superare i 90 g per porzioni e il pane dovrebbe andare a sopperire solo l’eventuale mancanza del primo piatto. Frutta e verdura supportano invece l’assunzione di sali minerali e vitamine (gruppo A, C, E, K) e aiutano a dare un senso di sazietà e apporto d’acqua;
- cibo di origine animale: è l’alimento più ricco di proteine e in alcuni casi anche di sali minerali (calcio e ferro), vitamine nello specifico gruppo A, B e D. Nello specifico carni e frattaglie dovrebbero essere assunte circa 2 volte a settimana, i prodotti provenienti dalla pesca due volte a settimana, uova e formaggi non più di 3 volte in una settimana, mentre latte e yogurt anche più volte in una giornata;
- grassi da condimento: sono tutti gli elementi che si usano per condire le pietanze come i semi oleosi oppure l’olio. In particolare l’olio non deve mancare mai in porzioni da 2 a 4 cucchiai al giorno, contribuiscono a soddisfare la porzione di acidi grassi essenziali e vitamine.
Proprietà e caratteristiche
Esistono varie ricette base, da poter cambiare solo gli ingredienti, per poter cucinare sano. Danno i giusti nutrienti e risultano essere facili da preparare, gustose e ipocaloriche.
Approfondimento
Primo tra tutti il classico minestrone che aiuta ad integrare vitamine e sali minerali oltre che a depurare dopo un periodo di eccessi. Per un minestrone al top bisogna utilizzare verdure di stagione e aggiungere legumi e cereali per dare i giusti nutrienti.
Per un dolce che sia light senza rinunciare alla dolcezza allora si può scegliere di preparare una tornata all’acqua dove sono eliminati tutti gli ingredienti tipici delle torte da forno. Un piccolo trucco è quello di realizzare anche delle porzioni monodose da poter portare in giro. Un’altra ricetta facile da preparare è sicuramente quella dei biscotti integrali. Questi inoltre sono buoni anche per i bambini e facili da tenere nello zainetto, poi facilitano l’assunzione di fibre durante la giornata.
Un secondo piatto ricco di gusto è la frittata al forno, la procedura è la stessa solo che va cotta in forno anziché in padella. Per dare un gusto in più alla frittata è possibile aggiungere delle verdure di stagione. Altro secondo facile da preparare e ipocalorico è la platessa al forno da cucinare direttamente con patate a rondelle, in alternativa si può accompagnare a verdure di stagione.
Ecco un esempio di dieta da seguire:
| Giorno della settimana | Cosa mangiare |
| Lunedi | Colazione: tè freddo al limone, fetta biscottata con cioccolato fondente all’85% Pranzo: riso venere con peperoni e pomodorini freschi Cena: hummus di ceci con lattuga condita con olio e sale |
| Martedi | Colazione: yogurt bianco magro con 1 tazza di muesli e 1 caffè Pranzo: risotto con petto di pollo e fagiolini. 1 frutto fresco e una spremuta d’arancia Cena: insalata di legumi secchi con pomodorini, cipolle, sedano e finocchio con 2 fette di pane integrale |
| Mercoledi | Colazione: 1 tazza di latte parzialmente scremato con 2 fette di pane integrale tostato Pranzo: pasta integrale con gamberi e zucchine Cena: omelette con spinaci accompagnata da insalta valeriana con mais e tonno fresco |
| Giovedi | Colazione: Porridge di fiocchi d’avena con frutta fresca di stagione e 1 tazza di caffè Pranzo: Orzo con pisellini freschi, formaggio e menta. 1 fettina di pollo con limone Cena: filetto di salmone alla griglia con pomodori e patate al forno condite con burro |
| Venerdi | Colazione: 3 fette di pane integrale tostato con marmellata senza zuccheri Pranzo: involtini di bresaola con rucola, pomodori e olive Cena: pizza margherita fatta in casa realizzata con farina d’avena |
| Sabato | Colazione: 1 tazza di muesli e 1 tazza di tè con limone Pranzo: risotto al curry con petto di pollo e pomodorini al forno. Cena: insalata di fagioli con mais, carciofini e olive |
| Domenica | Colazione: 1 tazza di caffè e latte parzialmente scremato con 3 fette di pane integrale tostato e marmellata Pranzo: orecchiette integrali con zucchine e ricotta Cena: omelette con broccoli freschi e 1 fettina di pollo al limone |
Come iniziare un’alimentazione sana ed equilibrata
Per lo stile di vita degli occidentali o delle grandi metropoli non è facile cambiare le abitudini alimentare. Ma con 5 facili trucchi è possibile iniziare ad avere una sana alimentazione senza particolari sforzi.
- Il primo step è sicuramente quello di realizzare un menù settimanale e in base a quello stabilire una dettagliata lista della spesa. Per realizzare il menù settimanale ci si deve concentrare sulla preparazione di piatti semplici ma anche sulla variazione ad esempio quinoa, farro e riso venere ma cambiando il condimento: verdure spadellate, bocconcini di pollo o legumi.
- Punto chiave è quello di fare scorte di conserve: risulta necessario per poter avere una sana alimentazione e evitare di acquistare dei piatti pronti. Legumi, passate, verdure congelate e tutto il necessario per la realizzazione di piatti salutari.
- Pietanze facili e veloci che utilizzano pochi ingredienti e pochi passaggi. È consigliabile scegliere piatti con verdura in abbondanza, proteine magre e carboidrati ancor meglio con piatti unici.
- Realizzare piatti che non richiedono molto tempo per la cottura oppure che si possono preparare in anticipo. In inverno via libera a vellutate e zuppe che possono essere preparate in anticipo. In estate si può variare molto con delle insalatone arricchite anche con frutta secca e fresca.
- Usare al meglio gli elettrodomestici che aiutano a risparmiare energia e ridurre i tempi di cottura.
