Alimenti ricchi di fibre: benefici e controindicazioni

Era il 1953 quando è stata coniata per la prima volta la parola “fibra alimentare”. Questo non vuol dire però, che gli effetti benefici delle fibre non fossero noti già dai tempi più remoti.

In effetti era già da molto tempo che erano noti gli effetti benefici degli alimenti ricchi di fibre. Nel 430 a.C Ippocrate fu il primo ad osservare la differenza tra i il grano raffinato e quello integrale, che, come noto anche ora, ha proprietà lassative.

Le fibre per l’organismo umano sono un alleato veramente molto prezioso, indispensabile tanto per il benessere dell’intestino degli adulti che si quello dei bambini. In effetti una dieta a base di fibre è in grado di regolare una serie di funzioni biologiche, in particolare il transito intestinale.

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Ma perchè le fibre siano veramente di aiuto è importante conoscerle, capire quali sono le loro funzioni e anche riuscire ad inserire nella propria alimentazione la corretta quantità, senza mai perdere l’equilibrio dell’organismo. Ecco una tabella con gli alimenti che contengono più fibre:

Cosa sono e a cosa servono

La definizione che si da delle fibre alimentare è cambiata nel corso degli anni, anche grazie agli studi che sono stati condotti a riguardo. Fino a non molti anni fa era considerata una fibra solo quello che era il costituente primario della parete delle cellule vegetali.

In altre parole si confondevano le fibre con la cellulosa, che è comunque una fibra ma non può essere la definizione dell’intero gruppo delle fibre. La fibra alimentare consiste in quella porzione di alimento vegetale che non può essere digerita nè dallo stomaco, né dall’intestino in quanto essa è dotata di una struttura chimica molto complessa.

Proprio la loro particolare struttura permette alle fibre di resistere agli enzimi dell’apparato digerente e quindi diventare indispensabili per la salute dell’intestino. Le fibre devono essere presenti nell’alimentazione nelle dosi correte e soprattutto devono essere abbinate a uno stile di vita che sia sano.

Sono proprio gli specialisti a sottolineare quanto le fibre siano importanti e il gran numero di benefici che esse possono offrire all’individuo. In particolare esse sono importanti nel trattamento dell’obesità, del diabete, dei problemi a livello cardiovascolare.

Inoltre alcuni studi hanno dimostrato come esse siano in grado di prevenire la formazione di alcuni tumori, in particolare, quello al colon. Le fibre non presentano alcun valore di tipo energetico e nutrizionale, anche considerando che al loro interno non sono presenti calorie. 

Esse regolarizzano l’organismo e in particolare le funzioni intestinali, proprio questo le rende un notevole alleato nella perdita di peso. Indicare per contrastare pancia gonfia, stitichezza e per dare un senso di sazietà che non fa altro che evitare tutti gli spuntini fuori orario che possono essere causa dell’aumento di peso.

Quello che è importante è conoscere la tipologia di fibra che si inserisce nella propria dieta. Infatti esse sono distinte in 2 diverse categorie, da una parte ci sono le fibre solubili che a contatto con l’acqua creano una sostanza simile a gelatina che avvolge il colon e rallenta l’assorbimento di grassi e carboidrati.

In tal modo le fibre solubili sono in grado di aiutare l’organismo a tenere sotto controllo sia la glicemia che il colesterolo. L’altra tipologia di fibra è quella insolubile la quale va a regolare le funzioni intestinali andando ad aumentare la massa fecale ed eliminando i gas intestinali.

La fibra insolubile inserita all’interno dell’alimentazione sono in grado di prevenire la stitichezza, rendendo semplice il transito intestinale e quindi andando a ridurre il rischio di emorroidi. Quindi in altre parole, il compito principale delle fibre è quello di regolare l’attività intestinale, evitare la stitichezza, ma anche rallentare l’assorbimento dei nutrienti.

Inoltre esse sono in grado di mantenere il pH poco ospitale per la flora intestinale nociva. Le fibre sono in grado di stimolare la crescita dei batteri buoni migliorando l’assorbimento di vitamine, sali minerali, magnesio e calcio.

Alimenti ricchi di fibre

Il quantitativo di fibre che occorre all’organismo per funzionare nella maniera corretto viene dato allo stesso quando si segue una dieta ben equilibrata. Questo vuol dire che occorre inserire nei propri pasti, degli alimenti che ne contengono in una quantità sufficiente.

Occorre poi chiarire che le due tipologie di fibra non si trovano in natura in maniera separata, ma esse sono presenti contemporaneamente in quantità diverse. Come detto in precedenza la fibra è di natura vegetale e la si trova in buone quantità negli ortaggi, nella frutta, ma anche nei cereali e nei legumi.

Frutta e legumi offrono un buon apporto di fibre solubili, mentre quelle insolubili sono presenti in maggior quantità nei cereali e nella verdura. Proprio in base a tale distinzione occorre scegliere quali alimenti apportare in maggior quantità alla dieta, in base a quelle che sono le proprie esigenze.

Nel caso in cui non si riesce ad integrare fibre alla propria dieta in quantità sufficienti, in commercio sono comunque presenti degli integratori alimentari. Questo però non vuol dire che l’assunzione tramite una sana e corretta dieta non sia preferibile.

In maniera particolare occorre far presente che l’assunzione di integratori è sconsigliata nel caso in cui si seguano particolari terapie farmacologiche, in quanto è possibile che la fibra inibisca l’assorbimento dei principi attivi.

Il benessere che inizia dalla colazione

Le fibre che vengono apportate quotidianamente, dovrebbero ricoprire l’intera giornata, questo vuol dire che si inizia nel giusto modo proprio dalla colazione. Al mattino quello di cui si ha bisogno è molta energia, per riuscire ad affrontare la giornata.

Sottovalutare l’importanza di una buona e sana colazione è un errore da non commettere mai. Quindi fare scorta di fibre fin dal mattino, è il giusto modo di condurre una dieta equilibrata.

A tal proposito si ricorda che le fibre hanno un notevole potere saziante, questo vuol dire che eviteranno i numerosi spuntini durante la mattinata, che possono essere causa di un incontrollato aumento del peso. Il linea generale, nel caso in cui si desideri avere un apporto di fibre maggiore, fin dal mattino, si consiglia di utilizzare in via preferenziale i cibi integrali.

Quindi: cereali, creusa, pane tostato, frutta preferibilmente dotata di buccia, dove sono presenti il numero maggiore di fibre. Meglio evitare le spremute e i succhi di frutta, in quanto al loro interno, si finiscono per perdersi delle proprietà veramente fondamentali del cibo.

Inoltre il latte e tutti i suoi derivati, pur essendo perfetti per la colazione, comunque non presentano fibre al loro interno, ma sono comunque da non sottovalutare per via del loro apporto di nutrienti, comunque notevole.

Alimenti senza fibre

Se da una parte ci sono i cibi in cui sono presenti delle buone quantità di fibre, dall’altra ci sono quelli che invece non ne contengono proprio ovvero, ne hanno un quantitativo limitato. Questo è importante anche alla luce del fatto che, ci sono alcuni regimi alimentari per cui una quantità eccessiva di fibre non è affatto raccomandabile.

In effetti ci sono alcuni casi in cui si consiglia di evitare un quantitativo eccessivo di fibre. A tal proposito occorre ricordare che ogni individuo ha bisogno di circa 25/30 g di fibre e l’eccesso potrebbe anche essere controproducente.

Alimenti ricchi di fibre non sono consigliati a persone che soffrono di gonfiore a livello addominale e problemi di digestione. Inoltre si consiglia di evitare l’assunzione in quantità eccessiva di fibre nel caso in cui si soffra di colite o di dissenteria.

Un apporto eccessivo di fibre può ostacolare l’organismo nell’assorbimento di alcuni minerali come può ad esempio essere il ferro. Un quantitativo eccessivo di fibre e non sufficiente di proteine rischiano di rendere i capelli più deboli.

Inoltre le fibre sono in grado di rendere inefficaci alcuni farmaci che possono anche essere molto importanti per la vita di una persona malata. Quindi, in altre parole, è possibile affermare che prima di sottoporsi a una dieta che sia più o meno ricca di fibre, occorre sempre consultare uno specialista. 

Nel caso in cui sia consigliata una dieta con poche fibre, si consiglia di mangiare: carne, pesce, patate, pasta e pane che non sia integrale, latte e derivati, cereali e farine bianche, succhi di frutta, olio di oliva, tè e tisane ì, miele e uova.

Eccesso e carenza

Le fibre sono salutari per l’organismo, ma come sempre succede è importante che il loro apporto sia sempre nella giusta misura. Quindi è indispensabile che si segua una dieta che sia sana ed equilibrata, prestando attenzione non solo ai cibi, ma anche all’idratazione.

Almeno 2 litri di acqua al giorno, sono indispensabili e nel caso in cui ce ne sia bisogno si può sempre ricorrere degli integratori di fibre, sempre sotto consulto medico. Importante non eccedere con le dosi, in quanto può avere dei notevoli effetti collaterali a carico dell’apparato digerente.

Un quantitativo eccessivo di fibre, può essere causa di gonfiore addominale, crampi, gas e diarrea. Inoltre un quantitativo elevato di fibre è possibile che contrasti l’assorbimento di alcuni medicinali, inficiandone gli effetti benefici.

Ma di contro è possibile anche che si verifichi una carenza di fibre alimentali. Anche se in caso di colite o infiammazioni intestinali, saranno gli specialisti a consigliare di limitarne il quantitativo consumato.

In ogni caso, la carenza di fibre è una forma di malnutrizione tipica dei paesi industrializzati. Questa è causa di una bassa massa fecale, con problemi a livello di transito intestinale.

Problematiche che possono anche portare diverticoli, crampi, emorroidi e non solo.