Come fare una colazione sana: alimenti e consigli

No, non sono solo legende metropolitane quelle che affermano che la colazione sia il pasto più importante della giornata. Si tratta dei primi cibi che vengono immessi nell’organismo dopo molte ore di digiuno e dopo una notte intera di riposo.

Il pasto più importante per riuscire ad affrontare la giornata nel migliore dei modi. Non sono stati pochi gli studi condotti a riguardo, in particolare essi hanno rivelato come il suo consumo regolare della colazione sia in grado di ridurre il rischio di maturare una serie di patologi. 

Ovvio non può essere consigliabile né una colazione con un caffè al volo, né tanto meno, la classica colazione da bar. Si rivela estremamente importante scegliere una colazione che sia sana ed equilibrata, che conferisca al corpo esattamente quello di cui ha bisogno. Ecco gli alimenti consigliati per colazione con la seguente divizione:

• Dieta Omaggio
• Addio Cellulite
• Azione Digestiva
• Spedizione Gratuita
• Made in Italy

ORDINA ORA

1/4 del fabbisogno giornaliero

La colazione, che deve essere sana, in una dieta standard con una richiesta media di 2.000 cal al giorno, dovrebbe fornire un apporto di circa 500 kcal o comunque non scendere sotto le 300. Consigliare una sana alimentazione che inizi proprio dalla colazione, non vuol dire, né raccomandare del cibo dolce né salato.

Un consiglio questo che vale tanto per gli adulti quanto per i bambini, in particolare modo per tutte quelle fasce di età che hanno bisogno di un apporto calorico particolare e di sostanze nutritive complete per il loro organismo, come i più piccoli in crescita, gli anziani, donne in gravidanza, menopausa e sportivi. Non sono pochi i vantaggi che si possono ricavare da una buona colazione.

I primi benefici che si possono notare sono sulla memoria e sull’attenzione. I bambini che assumono una sana e completa colazione, sembrano essere in grado di avere risultati migliori a scuola e anche negli eventuali sport che praticano.

Lo stesso vale per gli sportivi che hanno bisogno di un buon quantitativo di energie per poter offrire una buona prestazione sportiva. Ma in merito a quella che è definibile una sana e corretta alimentazione, ci sono stati molti studi e la maggior parte di essi hanno evidenziato come essa sia in grado di prevenire i casi di sovrappeso e di obesità. 

In effetti, offrire al corpo del cibo dopo aver trascorso diverse ore a digiuno permette al corpo di contrastare il senso di fame e quindi andare a ridurre gli spunti che spesso ci si concede durante la giornata. Una buona colazione è in grado di migliorare il profilo lipidico e una maggiore tolleranza al glucosio.

Senza considerare che una sana e corretta alimentazione è in grado di prevenire l’insorgere di patologie cardiovascolari e diabete mellito. Ecco alcune idee per una colazione sana:

Alimenti per una colazione sana

La colazione deve offrire tutti i nutrienti principali al corpo, quindi devono essere presenti: proteine, grassi, carboidrati, fibre e anche vitamine. Il tutto deve essere presente nelle giuste proporzioni per avere una colazione che sia veramente bilanciata.

Quando non si presta attenzione a questo non si offre al corpo il giusto apporto energetico e nutritivo di cui al mattino si ha bisogno per poter affrontare i propri impegni. L’aspetto peggiore è che la maggior parte degli italiani si concede una colazione che non è affatto bilanciata.

Basta pensare al tipico caffè e brioche, un pasto sbilanciato con troppo zucchero e un nutrimento non sufficiente. Una tipologia di colazione che non solo non offre ciò di cui il corpo ha bisogno, ma va ad appesantire il pancreas che già fatica dopo un lungo periodo di digiuno.

Quindi l’organo è costretto a svolgere del lavoro extra per la produzione di insulina che possa riportare le glicemia a valori normali. Questo ovviamente ha degli effetti negativi sul corpo, con picchi glicemici pericolosi che possono anche essere causa di diabete.

Inoltre i picchi glicemici sono destinati a calare  rapidamente e lasciare il soggetto con un senso di fame che porterà poi a consumare degli snack o a mangiare poi troppo a pranzo. Ecco per quale motivo è indispensabile scegliere una colazione completa e nutriente.

Cosa mangiare

Quindi basandosi proprio sul mangiare bene e sulla possibilità di fare una colazione sana e completa, i nutrizionisti offrono alcune opzioni, sia per quello che riguarda gli abbinamenti dolci che salati. Quando però si parla di colazione dolce è importante non esagerare con gli zuccheri, scegliere dei cereali integrali e accompagnare il tutto con della frutta.

In ogni caso, il pasto deve essere equilibrato, anche se comunque piacevole. Il primo abbinamento consigliato è quello di 1 the o un caffè, con 2 fette di pane integrale, ricotta e una spolverata di cacao amaro. Inoltre 2 noci e un frutto di stagione.

Altra colazione dolce si compone di uno yogurt greci naturale bianco, con aggiunta di noce, mandorle, dell’avena integrale e anche in questo caso, un frutto di stagione. Per chi invece ama la colazione salata si consigliano 2 uova sode, 1 fetta fi pane integrale e un frutto di stagione.

In alternativa 2 fette di salmone o di tonno affumicato, 2 fette di pane di integrale. Un insieme di proteine benefiche, cereali e grassi buoni, oltre che vitamine e fibre, per una colazione veramente ottimale.

Tanto le colazioni dolci proposte, quanto quelle salate sono complete e piene di elementi essenziali per il benessere dell’organismo. Si può anche decidere di alternare le colazioni dolci con quelle salate a seconda dei gusti.

Come fae una sana colazione con le uova

Ebbene l’uovo a colazione fa bene. Un alimento ottimo per riattivare l’organismo dopo una notte passata a digiuno.

Quello che offre è un notevole apporto proteico, con un elevato potere saziante e una buona dose di cibi grassi come l’Omega3 e l’acido oleico. Quindi mangiare l’uomo a colazione fa bene e non causa un aumento del colesterolo come in molti credono.

In effetti solo il 20% del colesterolo che si ha nel corpo deriva dall’alimentazione, il resto viene solo prodotto dal fegato. Sembra chiaro che l’uomo non è certo un alimento che va demonizzato, in quanto in nessun caso può essere causa di un elevata presenza di colesterolo.

In ogni caso una buona alternativa per quello che riguarda il consumo di uovo, è quello di mangiare solo ed esclusivamente l’albume, che viene anche venduto in comodo confezioni tetrapak perfette per l’utilizzo proprio a colazione. Altro elemento fondamentale è la tipologia di cottura dell’uovo, che non deve richiedere molto tempo.

L’esposizione dell’uomo ad elevate temperature per troppo tempo, potrebbe essere causa di degradazione delle proteine che diventano grassi. Quindi la cottura ottimale, soprattutto al mattino è quella in camicia, ovvero l’uovo bollito ma per non più di 3 minuti.

In questo moto il tuorlo resta crudo e morbido, rendendo l’uovo molto più digeribile. La vera e valida alternativa è quella di utilizzare le uova per preparare di pancake, da abbinare con yogurt e frutta o secca o fresca, in modo da creare una colazione completa, sana e nutriente.

Scegliere tra the e caffè

Cosa mangiare a colazione adesso dovrebbe quindi essere chiaro, ma per quello che riguarda il cosa bere? Il latte lo si consiglia solo saltuariamente in quanto al suo interno sono presenti ormoni e grassi saturi che assunti ogni giorno non fanno bene all’organismo.

Una buona alternativa sono le bevande vegetali come quelle a base di di riso e di soia che non hanno grassi al loro interno. Una buona abitudine è quella di bere acqua a colazione, cosa che non in molti fanno.

Si può poi scegliere di bere del buon caffè, senza però esagerare con lo zucchero. Allo stesso modo si può bere del the, anch’esso deve essere con una quantità minima di zucchero, in quanto una dose eccessiva non fa bene all’organismo in alcun caso.

Quindi quello che serve per iniziare al meglio la giornata è una colazione sana, un bicchiere d’acqua e anche un caffè. A tal proposito si ricorda che, negli ultimi anni vi era stata l’abitudine a bere acqua e limone al mattino.

Ad oggi però, su questo si contrappongono pensieri tra di loro molto differenti. C’è chi dice che fa bene in quanto alcalinizzante e chi invece affermi che sia troppo acido da bere al mattino.

Le cattive abitudini

Una colazione sana si traduce nell’evitare alcuni cibi che invece non fanno bene affatto all’organismo, soprattutto al mattino. Si consiglia innanzitutto di evitare i cereali raffinati, che presentano al loro interno dei grassi sature e una quantità eccessiva di zuccheri.

Proprio per questo motivo, niente merendine preconfezionate, brioche, cornetti, torte e tutto ciò che viene prodotto in fabbrica. Un occhio di riguardo anche per la marmellata che spesso contiene molti zuccheri.

Insomma un cibo che si finge salutare ma che a volte non lo è affatto. Prima di acquistare un prodotto, quindi, di consiglia di leggere attentamente le etichette.

Meglio scegliere le marmellate biologiche, da consumare su delle fette biscottate o del pane integrale, evitando i zuccheri aggiunti, il vero e proprio male della sana e corretta alimentazione.  Da evitare anche i succhi di frutta, anch’essi comunque ricchi di zuccheri, meglio una spremuta o un centrifugato fatto in casa.

Nel periodo dell’anno in cui le arance sono di stagione, una spremuta è proprio ciò che completa ottimamente una colazione. La spremuta inoltre, mantiene la polpa intatta, non intaccando né il contenuto di vitamine, né quelle di fibre.

A differenza di ciò che si può pensare, i biscotti sono invece, un’ottima scelta per la colazione, esattamente come le barrette. Meglio sarebbero i biscotti preparati in casa con delle ricette light, ma anche tra i prodotti confezionati ce ne sono di ottima qualità.

Nel caso in cui ci si volesse cimentare nella preparazione home made, si consiglia di utilizzare o de cereali integrali, farina di mandorle, malto d’orzo, granella si nocciole, semi oleosi ovvero cioccolato fondente. Una colazione sana, completa e con degli alimenti di altissima qualità, proprio quello che serve per una equilibrata dieta.