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Negli ultimi anni il concetto di mangiare sano ha assunto diversi aspetti. Dalle diete vegetariane alla scelta dei prodotti bio fino a preferire la filiera corta e i prodotti a km 0.
Ma in generale mangiare sano è sempre associato ad una dieta sana ed equilibrata scegliendo alimenti salutari e ricchi di sostanze che donano beneficio all’organismo. Negli ultimi anni questo concetto sta assumendo varie sfumature tanto che in Italia, così come in altri Paesi del mondo, gli enti di ricerca riconosciuti stabiliscono delle linee guida per una sana e corretta alimentazione.
Dunque gli enti di ricerca riconosciuti stabiliscono le linee guida di quello che dovrebbe essere una dieta per mangiare sano. In Italia queste linee guida sono stabilite, nonché consultabili online sul sito dell’Istituto Nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione.
Mangiare sano significa principalmente avere un equilibrio nutrizionale e soprattutto integrare il mix perfetto di cibi che danno i nutrienti necessari all’organismo. Infatti, oltre a seguire una dieta sana ed equilibrata, il cibo deve assicurare anche uno standard igienico.
Il cibo che si ingerisce ogni giorno, infatti, oltre ad essere salutare per l’organismo dovrebbe essere anche controllato sia in ambito biologico, microbiologico e privo di contaminazioni.
L’equilibrio nutrizionale come fattore chiave del mangiare sano
Ma cos’è l’equilibrio nutrizionale? L’equilibrio nutrizionale è un valore che mette in relazione le porzioni e le quantità di ogni nutriente e componente della dieta. Quindi da ciò è stato utile per determinare il fabbisogno reale di ogni individuo.
| Componenti nutrizionali da assumere | Caratteristiche |
| Proteine: | Esse sono molto importanti per il metabolismo e soprattutto andrebberp assunte nel periodo della crescita. |
| Sali minerali | E’ molto comune la carenza di ferro, iodio e calcio mentre è spesso assunto in quantità eccessive il sodio. |
| Carboidrati | I carboidrati forniscono energia al corpo e rivestono un ruolo fondamentale per la funzionalità e la struttura delle cellule, degli organi e dei tessuti. |
| Vitamine | Le vitamine sono tutte indispensabili al nostro corpo e per introdurre ciascuna di ognuna la dieta deve essere molto varia. |
| Acqua | Oltre all’acqua contenuta nei cibi, si consiglia di assumerne in media altri 2 litri al giorno. |
| Antiossidanti | Gli antiossidanti servono per ridurre il rischio di malattie del metabolismo e per combattere lo stress di tipo ossidativo. |
L’equilibrio nutrizionale è dunque un elemento essenziale del mangiar sano o meglio mangiare sano può essere determinante per avere un equilibrio nutrizionale. Gli individui che non seguono una dieta sana ed equilibrata hanno più difficoltà a mantenere in equilibrio la famosa omeostasi.
Approfondimento
Il corpo umano però è una macchina quasi perfetto il che fa si che si riesca a regolare in autonomia e che tende alla sopravvivenza. Mangiare sano deve quindi riuscire a dare all’organismo tutti i nutrienti per soddisfare i fabbisogni dell’individuo.
Il fabbisogno nutrizionale non è uguale per tutti i soggetti, infatti varia da individuo ad individuo e soprattutto in base al sesso, all’età, alle componenti energetiche, alla muscolatura, alle predisposizioni metaboliche e alle patologie ereditarie.
I componenti di una dieta
Per avere una dieta perfetta bisogna integrare tutti gli elementi e sostanze necessarie per soddisfare il fabbisogno nutrizionale.
I nutrienti essenziali sono:
- acqua: è essenziale per l’idratazione e va integrata circa 1 ml per ogni caloria assunta fino a 2 L al giorno , evitare bibite gassate;
- carboidrati: sono tri i macronutrienti più abbondanti, per ogni individuo, in base alla propria esigenza, deve assumere dai 40 al 60%;
- lipidi: ci sono diversi tipi di lipidi quelle energetici che sono principalmente gli acidi grassi, e quelli non energetici che sono gli steroli e i
- fosfolipidi, la loro quota non deve superare il 30% dell’energia totale;
- proteine: sono fondamentali per le funzioni metaboliche degli individui e il corpo ne richiede soprattutto in caso di perdita o durante l’accrescimento dei tessuti;
- vitamine: questi sono un tipo di nutriente altamente variabile ma il punto focale è quello di introdurre la giusta quantità di tutte le vitamine, certamente ci sono alcune che sono da integrare per la lora naturale carenza all’interno dell’organismo umano come ad esempio la vitamina B1 che non viene accumulata dal fegato;
- fibre alimentari: queste sono fondamentali per il naturale funzionamento dell’intestino e per gestire l’assorbimento nutrizionale;
antiossidanti non vitaminici: non hanno delle precise porzioni di fabbisogno ma sono indispensabili per ridurre il rischio di malattie metaboliche e contrastare lo stress ossidativo.
Le porzioni ideali
Alla luce di quanto detto finora gli enti di ricerca per danno le linee guida per poter mangiare sano senza necessariamente la consulenza di un professionista alimentare. Infatti, sono stati stilati dei consigli alimentari sulla base dei fabbisogni alimentari.
Generalmente è indicata con la classica piramide alimentare che viene costantemente aggiornata in base agli ultimi risultati di ricerca. Il punto chiave certamente di una dieta del mangiare sano è quella di saper individuare il quanto e il quando integrare i diversi alimenti.
Dunque si fa una differenza tra:
- alimenti di origine animale: è il cibo più ricco di proteine e in alcuni casi anche di sali minerali (calcio e ferro), vitamine nello specifico gruppo A, B e D. In generale carni e frattaglie dovrebbero essere integrate circa 2 volte a settimana, il pesce o prodotti che derivano dalla pesca due volte a settimana, uova e formaggi non più di 3 volte alla settimana, mentre latte e yogurt anche più volte in una giornata;
- alimenti di origine vegetale: questi cibi vanni alternati durante la giornata, cereali e legumi assicurano in particolare l’apporto dei carboidrati complessi e possono anche far parte di tutti i pasti, purché nelle porzioni equilibrate, invece pasta e riso non dovrebbero superare i 90 g per porzioni e il pane dovrebbe andare a sostituire solo l’eventuale mancanza del primo piatto. Frutta e verdura aiutano invece ad integrare sali minerali e vitamine (gruppo A, C, E, K) e contribuiscono a dare un senso di sazietà e apporto d’acqua;
- grassi da condimento sono tutti i prodotti che si utilizzano per condire gli alimenti come i semi oleosi oppure l’olio, il quale non deve mancare mai in porzioni da 2 a 4 cucchiai al giorno, contribuiscono a soddisfare la porzione di acidi grassi essenziali e vitamine.
Alcune idee per ricette salutari
Ci sono diverse ricette per poter cucinare sano ma ci sono delle ricette che danno i giusti nutrienti e che possono essere davvero facili e ipocaloriche. Il classico minestrone ad esempio è un valido aiuto per depurarsi dopo un periodo di eccesso di cibo e alcol.
Il segreto per un buon minestrone è certamente quello di utilizzare verdure di stagione e aggiungere legumi e cereali. Se invece non si vuole rinunciare ad una fetta di dolce allora si può optare per una tornata all’acqua dove vengono eliminati tutti gli ingredienti tipici delle torte da forno.
L’ideale è quello di realizzare delle monoporzioni che da portare anche fuori casa. Un altro dolce facile da preparare sono certamente i biscotti integrali buoni anche per i più piccoli e facili da trasportare poi facilitano l’assunzione di fibre durante la giornata.
Un secondo piatto allettante e leggero è la frittata al forno, la procedura è la stessa solo che va cotta in forno anziché in padella. Anche in questo caso si potranno aggiungere verdure di stagione per dare maggiore sapore.
Altro secondo facile da preparare e senza grassi è il merluzzo al forno che cuocere direttamente con pomodorini e patate, in alternativa si può accompagnare a verdure di stagione.
5 consigli per una dieta dedicata al mangiar sano
Cambiare le abitudini alimentare non è semplice ma con piccoli accorgimenti sarà facile organizzare la dieta settimanale per poter iniziare a mangiare sano.
- Certamente il primo passo è quello di organizzare un menù settimanale quando si fa la spesa e quindi via libera a varie liste della spesa super dettagliate. Per stilare il menù settimanale ci si deve focalizzare sulla preparazione di piatti semplice ma anche sulla variazione ad esempio quinoa, farro e riso venere ma cambiando il condimento: verdure spadellate, bocconcini di pollo o legumi.
- Ricette facili e veloci che prevedono pochi ingredienti e altrettanti passaggi. È preferibile scegliere piatti con verdura in abbondanza, proteine magre e carboidrati ancor meglio con piatti unici.
- Fare scorta di conserve risulta fondamentale per poter mangiare sano e evitare di prendere cibo da asporto. Legumi, passate, verdure congelate e tutto il necessario per la preparazione di piatti salutari.
- Preparare piatti che non richiedono molto tempo per la cottura oppure che si possono preparare in anticipo. In estate si può variare molto con delle insalatone arricchite anche con frutta secca e fresca. In inverno via libera a vellutate e zuppe che possono essere preparate in anticipo.
- Utilizzare al meglio gli elettrodomestici che aiutano a risparmiare sui tempi di cottura ed energia.
