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Perdere massa grassa non è solo questione di bellezza fisica. Per molti è una vera e propria esigenza, per la propria salute, per l’estetica, per poter stare meglio con se stessi.
La dieta che viene elaborata per la perdita di massa grassa deve innanzitutto prevedere un apporto calorico inferiore di quello che ha portato all’aumento di peso, inoltre deve essere in grado di ridurre il senso di fame. Non deve però mai essere sbilanciata. Per quello che invece riguarda l’attività fisica, deve lavorare in maniera particolare sul metabolismo basale e permettere di bruciare un numero maggiore di calorie.
L’alimentazione
Nonostante l’alimentazione non sia l’unico elemento che porta alla perdita di massa grassa, è comunque uno dei tasselli basilari in quello che è un percorso che si compone di molteplici passi. Quindi si dovrà iniziare cambiando le proprie abitudini a livello alimentare.
Non si parla di una dieta ipocalorica e restrittiva di una durata breve, efficace si, ma senza effetti duraturi nella maggior parte dei casi. Piuttosto si parla di una sana e corretta alimentazione.
Un modo completamente diverso di vivere il cibo e il modo di mangiare. Riuscire ad adottare delle sane abitudini a tavole è indispensabile non solo per la perdita di massa grassa ma per riuscire a prevenire in maniera efficace delle patologie che possono anche essere piuttosto gravi.
In ogni caso, si deve imparare ad assumere un’alimentazione corretta da seguire non solo nel breve periodo della perdita di peso, ma per tutta la vita. Questo è il primo passo che porterà ad avere una netta diminuzione della massa grassa. Un processo per il quale non si deve avere troppa fretta. Dimagrire è un processo lento.
Perdere peso troppo velocemente non è certo salutare, ma potrebbe anche essere il segnale di problematiche di cui tener conto. Se si perde peso in maniera troppo veloce, potrebbe voler dire che si è organizzata la dieta su un deficit calorico che non solo non permetterà una perdita di peso adeguata, ma potrebbe anche essere controproducente.
Cosa mangiare
Quindi quello che occorre è una sana e corretta alimentazione, in cui vengano inseriti cibi meno densi di energia, quindi con meno carico calorico. Sono esempio di cibi densamente energetici: olio, zuccheri, cibi ricchi di grassi, sale.
Si tratta sicuramente di cibi che al palato piacciono molto, ma non sono nutrienti e non sono neanche in grado di saziare l’organismo. Anzi a dire il vero, nella maggior parte dei casi essi sono golosi e portano ad un consumo eccessivo con un considerevole introito energetico.
Eliminati questi cibi, per sostituirli ad altri, è importante che non vengano esclusi micronutrienti importanti per l’organismo. Occorre avere un corretto apporto di: carboidrati, sali, vitamine, grassi e anche zuccheri.
L’apporto deve essere sufficiente e non eccessivo. Per quello che riguarda i carboidrati, si consiglia di assumere quelli complessi, ricchi di amido e rilasciati velocemente nel circolo del sangue.
In questo modo non solo evita l’eccesso calorico, ma si regola anche la glicemia, limitando del 10% l’apporto degli zuccheri aggiuntivi che se in eccesso possono essere nocivi. Si consiglia poi si iniziare e di finire il pasto con della verdura. La verdura è un alimento voluminoso e ricco di fibre, quindi in grado di saziare il corpo senza un eccessivo apporto energetico. Quindi, in questo modo, ci si sentirà sazi più velocemente.
Lo stesso vale per la frutta, anche se occorre che il quantitativo apportato di quest’ultima sia tenuto sotto controllo per via del suo alto contenuto di zuccheri.
Nessuno nega di tanto in tanto, la possibilità di concedersi un dolce che permetta di soddisfare una sorta di bisogno per il palato. Essere troppo restrittivi potrebbe voler dire, portare il soggetto ad abbandonare velocemente il suo percorso per la perdita di peso. Anche il palato in una certa misura deve essere soddisfatto.
Organizzare i pasti
5 devono essere i pasti nell’arco della giornata. Colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena. Mangiare spesso e piccole quantità permette di non sentire il senso di fame che spesso porta a mangiare fuori orario e ad accumulare calorie. Proprio percepire il senso di fame può indurre a sgarrare di tanto in tanto e quindi rovina un intero percorso di benessere.
Per quello che riguarda gli spuntini si dovrebbe preferire dei pasti fibrosi, con: frutta, verdura, cereali integrali, legumi e proteiche come: legumi, pesce, latticini, derivati vegetali della soia, carne e uova. Quello che è veramente importante è non saltare mai i pasti.
Se si pensa che al mattino concedersi un caffè al volo possa essere un modo per limitare l’assunzione di calorie, ci si sbaglia. La colazione è uno dei pasti più importanti per la perdita di massa grassa.
Un apporto energetico indispensabile per dare al corpo il giusto quantitativo energetico di tutta la giornata. Saltare la colazione potrete voler dire percepire un senso di fame che porterà poi a spuntini poco salutari e a pasti eccessivamente importanti. La colazione è l’inizio di una routine che regola la fame e permette quindi di perdere peso in maniera progressiva ma efficace.
L’attività fisica
Dopo aver trovato la soluzione migliore per quello che riguarda la perdita di peso, occorre trovare il tempo, nell’arco della giornata, di inserire in po’ di tempo per sé e per l’allenamento fisico. Bruciare calorie è uno dei pochi modi per ridurre la massa grassa.
Se non piace lo sport, ci si può concedere un’ora di camminata al giorno, che offrirà i medesimi risultati. In particolare l’attività fisica oltre a permettere di bruciare una quantità maggiore di calorie, è anche in grado di riattivare un metabolismo che risulti essere bloccato.
Per chi invece si vuole cimentare con lo sport, allora di consigliano i circuiti brucia-grassi i quali possono essere organizzati alternandoli in maniera efficace con lavori di scarico, che può essere anche la corsa. Si tratta di alternare allenamenti che siano in grado di velocizzare il metabolismo, con quelli che rinvigoriscono la massa magra.
Non c’è una vera esigenza di allenarsi tutti i giorni, possono essere sufficienti 3 sedute settimanale, almeno per iniziare. Si raccomanda però di procedere in maniera graduale. Sottoporre il corpo a uno stress eccessivo, potrebbe essere controproducente e portare all’abbandono del percorso che deve portare alla perdita di massa grassa.
Massa grassa VS massa magra
Quello che è veramente importante è perdere massa grassa e non massa muscolare. Questo è il principale compito dell’attività fisica, in grado di limitare la perdita di tessuto muscolare.
Non è un elemento così scontato come si possa pensate. Quando ci si trova in un percorso di dimagrimento, le riserve organiche vengono consumate per essere utilizzate a scopo energetico.
Quindi si deve permettere al corpo di limitare l’erosione della massa muscolare, che tenga alto il metabolismo senza però distruggere le fibre muscolari. Tutto questo è possibile colo con l’allenamento che stimola i muscoli che non vengono consumati.
Altro consiglio estremamente valido è quello di aumentare le proteine apportate al corpo. Esse possono essere utilizzate a scopo energetico. Mentre i carboidrati e i grassi sono stoccati in appositi depositi le proteine non vengono conservate dal corpo, pur venendo utilizzate come fonte di energia. Il muscolo si compone di proteine per il 20% e aumentandole si offrirà allo stesso una maggiore forza.
