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Non è mai troppo tardi, quindi c’è possibilità di sviluppare i muscoli anche a 50 anni. Anche dopo questa età è comunque possibile continuare a sviluppare massa muscolare magra e prendersi cura del proprio corpo.
La costruzione del muscolo ha bisogno di un piano di allenamento che si adatti all’età di chi decide di allenasi. Occorre integrare esercizi di potenziamento muscolare per andare ad aumentare la massa muscolare ed esercizi cardio, che permettono di mantenere una certa percentuale di grasso, quella indispensabile per il corpo.
Ovviamente ad affiancare l’allenamento costante, è importante seguire una sana e corretta alimentazione. Il tutto per riuscire ad avere una buona composizione fisica, che non solo lasci notare la composizione muscolare, ma che porti il livello del grasso a quello minimo. Ecco i principali esercizzi:
| Esercizio | Descrizione |
| Squat | È uno dei migliorie per tonificare la muscolatura degli arti inferiori |
| Stacchi da terra | Fondamentale per coinvolgere tutti i muscoli del corpo umano |
| Affondi laterali | Permettono di rafforzare la parte inferiore del corpo |
Il corpo
Ebbene ci si deve rassegnare, si invecchia, è inevitabile, ma questo non vuol dire che non ci si possa prendere cura del proprio corpo e quindi continuare a sviluppare la propria massa magra muscolare. Restare attivi e sani anche dopo una certa età non solo è importante, ma è indispensabile per poter invecchiare meglio e più lentamente.
Allenarsi e voler sviluppare la muscolatura dopo i 50 anni sfida ogni pregiudizio, oltre a far sentire il soggetto ancora giovane a lungo. Come si decide di allenarsi dopo una certa età è però indispensabile riuscire a consultare preventivamente il proprio medico curante.
Uno specialista sarà in grado di dire, in base alla situazione clinica del soggetto, se e in che misura ci si possa allenare. Questo vale soprattutto nel caso in cui si debba iniziare un nuovo programma di esercizi, magari utilizzando dei pesi.
Infatti, quando si decide di allenarsi sollevando pesi è importante che non si facciano dei salti di pesi eccessivi. In genere si consiglia di aumentare il carico di una percentuale che va dal 5% al 10%.
Sarebbe comunque consigliabile interpellare oltre al proprio medico anche un personal trainer che possa dare consigli in maniera specifica su come gestire l’allenamento settimana dopo settimana. L’allenamento dovrebbe basarsi su dei dati specifici.
Approfondimento
In effetti dopo i 30 anni l’adulto perde circa 300 gr di muscolo all’anno fino ad arrivare a 3 kg in circa 10 anni. Quindi se non ci si sottopone ad un esercizio che sia sufficiente e una dieta corretta, la diminuzione del muscolo sarà destinata a peggiorare.
Questo è il motivo per cui, veramente tutti dovrebbero non solo seguire un programma di allenamento specifico, ma anche una dieta corretta. Molto importanti sono gli esercizi di potenziamento muscolare i quali permettano di lasciare invariati i rapporti tra i muscoli e il grasso.
A tal proposito si sottolinea come il potenziamento muscolare permetta anche alle ossa di essere sane oltre che ai tessuti connettivi.
Gli allenamenti
Si consiglia di organizzare una scheda di allenamento che abbia un programma che vari almeno ogni 2 settimane. In questo modo sarà possibile mantenersi in forma anche dopo i 50 anni.
Quando ci si allena con i pesi, si potranno mantenere i muscoli in buono stato e si avrà anche la possibilità di crescere maggiormente. Oltre a questo si avranno anche altri notevoli vantaggi.
Allenarsi con i pesi permette di incrementare l’energia, innalzare il funzionamento del metabolismo a riposo, abbattere lo stress e quindi prevenire tutte le malattie degenerative. Quando si supera una certa quelli che possono sopraggiungere sono diverse problematiche tra cui: pressione alta, obesità e diabete.
L’obiettivo che ci si dovrebbe porre è quello di allenarsi almeno 3 volte a settimane. Ogni allenamento dovrebbe comporsi di 2 o 3 serie da circa 12 ripetizioni.
Si potranno poi includere altri esercizi come gli squat, affondi con il bilanciere o con i manubri che riescono non solo a mantenere la muscolatura ma a farla evolvere. Da abbinare al sollevamento pesi, gli esercizi cardio che sono importanti all’interno di un regime di allenamento per chi ha compiuto più di 50 anni.
Il cardio aiuta a perdere peso e in effetti occorre tenere in considerazione che è molto difficile farlo superata una certa età. Allenarsi alternando i pesi al cardio permette di migliorare la funzionalità del sistema cardiovascolare, aumenta l’energia e allo stesso tempo riesce a prevenire una serie di patologie tipiche di chi supera una certa età.
Si consiglia di dedicarsi a circa 3 sessioni della durata di 30 minuti ciascuna durante la settimana, con esercizi di intensità moderata ed altri con intensità maggiore. Come allenamenti cardio si possono scegliere: camminata, jogging, ciclismo, corsa e canottaggio, tutti da svolgere sempre con le dovute attenzioni e chiedendo il parere di uno specialista. Ecco una lista di alimenti consigliati:
| Alimento | Descrizione |
| Carne bianca | Ricca di proteine e aminoacidi utili per il metabolismo muscolare |
| Uova intere | Ricche di proteine e sali minerali |
| Yogurt greco | Ricco di vitamina D, fondamentale per contrarre i muscoli al meglio |
| Salmone | Ricco di Omega 3, favorisce il normale funzionamento del metabolismo |
| Soia | Ricca di aminoacidi essenziali e vitamina K |
Lo stretching
Per concludere l’allenamento è importante non dimenticare l’importanza dello stretching. Esso dopo ogni allenamento serve a raffreddare i muscoli in maniera graduale, andando dunque a prevenire la rigidità muscolare e i possibili errori post allenamento.
Lo stiramento che si consiglia di compiere dopo l’allenamento permette ai muscoli di rilassarsi velocemente e di restare comunque molto più flessibili. Si consiglia dunque di includere la rotazione del tronco, l’allungamento dell’anca e infine lo stretching delle gambe. Ogni singolo allungamento andrebbe mantenuto per almeno 30 secondi.
Ognuno degli allungamenti poi, dovrebbe essere graduale e adeguato alla preparazione dei propri muscoli in modo tale si possano evitare gli infortuni che impedirebbero poi l’allenamenti. La sensazione che si dovrebbe sentire è solo un leggero stiramento, ma non si deve provare dolore.
Come iniziare
Si consiglia di avere particolare attenzione nel caso in cui si inizia ad allenarsi dopo una vita piuttosto sedentaria. Tutti possono allenarsi anche dopo i 50 anni, anche se occorre avere particolare attenzione.
Per abituare il proprio corpo allo sforzo fisico di un allenamento costante è indispensabile riuscire ad scegliere una scheda di allenamento che sia inizialmente molto leggera. Certo l’allenamento dovrà divenire passo dopo passo sempre più intenso, anche se l’aumento dell’intensità dovrebbe essere progressivo.
Il consiglio generale che si può utilizzare è quello di cominciare con un leggero esercizio a corpo libero, per poi continuare con i manubri e con un’attività cardio con intensità bassa. Solo con il tempo che passa, si potrà aumentare l’intensità delle sedute.
Questo dovrebbe avvenire senza alcuno sforzo, andando ad innalzare il ritmo solo nel momento in cui si senta di non faticare abbastanza. Ci si possono porre degli obiettivi a lungo termine per andare ad aumentare la massa muscolare, la forza e anche la potenza muscolare.
Per riuscire a raggiungere i propri obiettivi occorrerà scegliere degli esercizi che siano al proprio livello di preparazione fisica.
Non esagerare
Quello che risulta essere realmente importante è non esagerare con gli allenamento ad alto impatto, per non rischiare di avere delle ripercussioni a livello fisico e gravi infortuni. Per poter svolgere degli esercizi<i ad alto impatto è indispensabile, prima, riuscire a rinforzare le ossa e dare maggiore potenza ai muscoli.
Questi sono gli elementi che permettono anche un buono e sano invecchiamento, proprio quello che si desidera quando ci si inizia ad allenare a 50 anni. Occorre purtroppo non dimenticare che le probabilità di incappare in problemi articolari e ossei va aumentano con l’età che avanza.
Proprio per questo motivo è importante chiedere al bisogno il parere di un medico, che possa affermare se e in che misura ci si possa allenare senza incappare in infortuni di qualunque genere. Inoltre si deve imparare ad ascoltare il proprio corpo, a comprendere quando e se si stia spingendo troppo sull’acceleratore e quindi fermarsi prima di rischiare l’infortunio.
Quindi allenarsi 3 volte a settimana da la possibilità al corpo di recuperare tra una sessione e l’altra. Il tutto ovviamente, sarà possibile se si riuscirà ad elaborare una routine di allenamento che sia varia.
Come accennato anche in precedenza, la propria scheda di allenamento si dovrebbe comporre di diversi allenamenti da alternare nell’arco della settimana. In questo modo il corpo potrà essere allenamento in maniera ottimale senza risentire dell’invecchiamento.
Recupero ed alimentazione
Dopo i 50 anni oltre ad essere importante l’allenamento, lo è altrettanto il onestare attenzione ala fase di recupero post allenamento che abbassi la probabilità di sviluppare infiammazioni ed infortuni di qualunque genere. Superata una certa età avere cura del proprio corpo dopo uno sforzo fisico è molto importante.
Quindi oltre ad imparare ad ascoltare il proprio corpo, è anche importante riposarsi sufficientemente tra un allenamento e l’altro per evitare che il corpo sia sottoposto a uno stress eccessivo. Ottimo è l’effetto di un massaggiatore elettrico per il recupero, concedersi il giusto quantitativo di sonno ed inoltre recuperare velocemente ed efficacemente.
Altro elemento importante per la salute di un cinquantenne che vuole aumentare la sua muscolatura è l’alimentazione che deve essere sana e variegata. Dopo ogni sessione di allenamento il corpo ha bisogno di proteine.
Quest’ultime dopo i 50 anni sono ancora più importanti considerando anche quanto il tessuto muscolare ne abbia bisogno per restare in buone condizioni. Quindi sana alimentazione ricca di proteine, carboidrati e anche zuccheri e grassi, tutti nelle giuste proporzioni.
Oltre all’alimentazione è importante riuscire anche a mantenere il corpo idratato con almeno 2 litri di acqua al giorno. Ricordandosi comunque di integrare sia cibo che acqua dopo ogni allenamento per permettergli di recuperare e di potersi preparare al successivo allenamento in maniera ottimale.
Insomma, allenarsi dopo i 50 anni vuol dure avere ancora maggiore cura del proprio corpo ed organismo.
