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Che sia estate o inverno tonificare gambe e glutei è uno degli obiettivi che più viene perseguito sia in palestra sia negli allenamenti a casa. Ci sono molte strategie per raggiungere gambe e glutei sodi.
Il segreto come sempre è la costanza e la determinazione. Così come per tonificare il corpo a 360° ci sono diversi esercizi per tonificare le gambe. Ci sono molti esercizi che possono aiutare ad avere gambe toniche e diversi programmi da attuare per tonificare i glutei. Certamente se si vuole tonificare solo gambe e glutei sono davvero pochi e specifici gli esercizi da poter attuare.
| Esercizi per tonificare le gambe | Caratteristiche |
| Gli squat | Stare in piedi con le gambe aperte alla stessa larghezza del bacino e le mani sui fianchi. Piegare poi le gambe a 90 gradi avendo la pancia in dentro, e risalire. |
| Potenziamento gambe | Appoggiare la schiena in piedi contro il muro, e portare i piedi a circca 15 cm dal muro. Scivolare poi lentamente con la schiena fino a che le gambe non sono piegate e tenere la posizione per circa 20/30 secondi. |
| Gli affondi | Stare in piedi con la gamba destra spostata in avanti e le mani lungo i fianchi. Piegare poi la gamba destra cercando di mantenere la schiena dritta e tornare alla posizione di inizio. |
| La ballerina | Mantenere la pancia in dentro, le gambe chiuse e tese e la schiena dritta. Successivamente girare le punte dei piedi e appoggiare la mano sinistra contro il muro. Portare infine il peso sulla gamba sinistra e sollevare la gamba opposta facendo un piccolo movimento. La gamba a terra deve rimanere tesa e soprattutto ferma. Eseguire dei piccoli slanci e torna in posizione. |
In particolare se i risultati si vogliono raggiungere in 30 giorni. Infatti per tonificare queste zone del corpo in breve tempo non bisogna concentrarsi solo sui workout per un allenamento completo mirare a gambe e glutei.
Gli esercizi per tonificare le gambe puntano soprattutto all’interno della coscia, spesso una delle zone più flaccide del corpo, cosce e glutei, che camminano di pari passo, le gambe in totale che necessitano di una corsa o di una camminata.
Focus interno cosce
Come detto, l’interno coscia è una delle zone del corpo più flaccide. Sono una delle zone che non viene quotidianamente sollecitata soprattutto se si fanno dei lavori sedentari e si resta seduti tutta la giornata al pc.
Un interno coscia poco sodo dà alle gambe un aspetto cadente e flaccido anche se tutto il resto del corpo è ben tonificato. Non è molto semplice rassodare questa zona poiché, oltre a non essere mai sollecitata, è la zona dove si accumula maggiore adipe e quindi più difficile da smaltire.
Un facile esercizio per tonificare l’interno coscia è quello di utilizzare una semplice pallina, leggermente sgonfia, e un tappetino da yoga. L’esercizio è davvero facile: basta stendersi supini e mettere la pallina all’interno delle ginocchia con i piedi ben saldati a terra.
Approfondimento
Una volta impostata la posizione si stringono le ginocchia il più possibile alla pallina per 2 secondo e poi si rilasciano i muscoli. Questo esercizio è davvero valido e va ripetuto in sessioni da 3 da 20 ripetizioni. I risultati saranno visibili già dopo la 4° settimana.
Il re degli esercizi: gli squat
Lo squat è uno degli esercizi fondamentali per tonificare gambe e glutei. È un allenamento multiarticolare e per molti personal trainer è un esercizio fondamentale per avere gambe snelle e glutei sodi.
Lo squat è dunque uno dei top workout per rinforzare la muscolatura e tonificare le gambe tanto da essere addirittura considerato insostituibile. Lo squat ha un movimento davvero semplice e naturale tanto che viene ripetuto anche con semplici gesti quotidiani come sedersi, raccogliere qualcosa da terra.
Questo esercizio per tonificare gambe e glutei dovrebbe essere inserito nella routine di allenamento. Ci sono diverse tipologie di squat ma quello più utilizzato è certamente il classico senza bilancieri, manubri o kettlebell.
L’obiettivo è quello di percepire sempre un carico sia in salita sia in discesa, il peso deve essere distribuito su tutta la pianta del piede, mai solo sull’avampiede o sul tallone. L’esecuzione è davvero molto semplice:
- si parte con i piedi ben saldi a terra e la braccia posizionate lungo i fianchi e le gambe divaricate della stessa larghezza della spalle;
- la discesa: si inizia piegando le ginocchia come quando ci si siede, quindi spostare il bacino verso all’indietro e spostare le braccia alla stessa altezza delle spalle; il movimento necessità controllo perché le cosce devono essere parallele al pavimento ma le ginocchia non devono superare la linea della punta dei piedi;
- la risalita: la seconda fase richiede lo stesso controllo della discesa, la cintura addominale da tenuta rigida e le spalle e i glutei salgono contemporaneamente.
Gli affondi laterali per gambe toniche
L’ultimo degli esercizi fondamentali per avere gambe e glutei sodi sono gli affondi laterali. Questo particolare esercizio coinvolge glutei e quadricipiti, anche se vengono attivati altri esercizi per la stabilità del corpo.
Infatti, l’allungamento della caviglia si ha grazie al polpaccio, l’allungamento del ginocchio è data dal quadricipite e quella dell’anca è data dal gluteo e dai muscoli posteriori della coscia.
L’esecuzione è semplice ma come gli altri precedenti anche questo necessita di controllo:
- si inizia posizionando i piedi a terra, mani lungo i fianchi o congiunte, testa dritta;
- si parte con un grande passo laterale posizionando la coscia parallela al pavimento con il ginocchio che non superi la punta del piede
- l’altra gamba è totalmente distesa;
- l’addome è durante l’esecuzione deve essere totalmente contratto;
- ripetere l’esercizio con entrambe le gambe.
L’esercizio va ripetuto in serie da 3 con 12 ripetizioni per gamba.
Corsa, camminata e yoga
Se gli esercizi a corpo libero possono sembrare noiosi ci sono diversi sport che possono aiutare a tonificare gambe e glutei. Come la camminata che con un rapido incremento può essere un valido alleato per il benessere di tutto l’organismo.
Infatti molti studi hanno rilevato che la camminata oltre a tonificare aiuta anche il rilassamento mentale soprattutto se associato alla musica. Tornando ai benefici della camminata esiste il famoso Run Walk Run ossia la corsa alternata alla camminata.
Questo tipo di allenamento è stato ideato ad in ex maratoneta Jeff Galloway e consiste in:
- fase di riscaldamento;
- 5 minuti di corsa di fila;
- 2 minuti di camminata;
- ripetere la corsa;
- si continua così per tutto il percorso delineato.
Si consiglia di applicare il Run Walk Run almeno 3 volte alla settimana i risultati possono essere chiaramente visibili dopo solo 4 settimane.
Un elemento da non sottovalutare per tonificare le gambe è sicuramente l’allungamento muscolare.
Questo può avvenire tramite sessioni di stretching oppure con una sessione di yoga. Le posizioni yoga utili per allungare e tonificare sono: il cane a faccia in giù per distendere i muscoli delle gamba posteriore; e la posizione del piccione per distendere i muscoli di glutei e i flessori dell’anca.
Piano detox mirato per gambe e glutei
Certamente senza una sana e corretta alimentazione gli esercizi per i glutei fanno poco. Infatti per iniziare con una terapia d’urto la cosa fondamentale è partire con una dieta detox fatti di alimenti che supportano il rilascio dei liquidi in eccesso.
Gli alimenti più indicati sono:
- cetrioli: ricco di minerali ha proprietà depurative e rinfrescanti;
- ananas: un alimento davvero miracoloso ricco di bromelina favorisce la digestione ed elimina le tossine in eccesso, infatti il l’estratto di ananas è perfetto per ridurre le infiammazioni e la ritenzione idrica alle cosce;
- anguria: il re dei frutti per contrastare la cellulite oltre che ad essere un supporto per sgonfiare le gambe;
- cipolla: un cibo odio et amo ma che ha infinite proprietà antinfiammatorie e drenanti;
- mirtilli: ricchi di antiossidanti sono perfetti per la cura delle gambe riducono la ritenzione idrica e prevengono la rottura dei capillari;
- pompelmo: pieni di potassio che supporta l’eliminazione dei liquidi in eccesso e contrasta anche la stitichezza grazie alla fibre presenti.
Alla luce di quanto detto dunque un buon esercizio fisico e un buon allenamento mirato a gambe e glutei, senza dimenticare la costanza i risultati saranno visibili dopo sole 4 settimane.
Infine il consiglio finale è quello di riuscire a fare dei piccoli esercizi anche quando si è alla scrivania. ad esempio con una semplice pallina da tennis tra le gambe una sessione di 50 contrazione può essere utile per rassodare l’interno coscia.
Oppure i muscoli dei polpacci possono essere rassodati tranquillamente mentre si sta seduti alla scrivania: basta alzarsi, puntare le punte dei piedi e allungarsi il più possibile. Infine, si possono rassodare anche i glutei. Basta contrarre con intervalli di 10 secondi e può essere ripetuto ovunque questo dà anche un effetto push up per donare un aspetto tonico e slanciato.
