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Anche i soggetti più pigri sono alla costante ricerca di come tonificare il proprio corpo. Questo perché, al di là dei canoni che costantemente vengono riposti, avere un fisico tonico fa bene al benessere dell’organismo e alla mente.
Avere un corpo tonico aiuta soprattutto a sorreggere la struttura ossea che con il passar del tempo tende ad indebolirsi e a lasciare spazio a facili fatture. Basta pensare che la frattura del femore avviene molto spesso in persone più in là con gli anni.
| Consigli per tonificare il corpo | Descrizione |
| Evitare di bere alcol prima e dopo l’allenamento | L’alcol rallenta notevolmente i meccanismi che sono importanti per la prestazione sportiva |
| Aumenta gradualmente il carico di peso | Se ci si allena con lo stesso carico e con la stessa intensità , il corpo si abitua e si adatta e impedisce di conseguenza la crescita e un ipotetico miglioramento del tono del muscolo. |
| Dai priorità ai “movimenti di base” | Per tonificarsi e coinvolgere diversi gruppi di muscoli, bisogna prestare attenzione ed eseguire gli esercizi di base che richiedono l’impiego di forza, come per esempio gli suqat, le distensioni delle braccia sulla panca, ecc. |
Per poter capire come tonificare il proprio corpo è bene iniziare ad individuare il perché si ha una perdita di massa muscolare tale da avere poi la necessità di tonificare tutto il corpo. Ci sono diversi fattore che possono influenzare la perdita di tonicità .
Generalmente la massa muscolare può ridursi per questioni metaboliche, meccaniche o relative al sistema nervoso. Le ragioni meccaniche sono quelle di più facile attribuzione e sono legate alla sedentarietà , alla mancata sollecitazione dei muscoli, a problemi infiammatori o articolari.
I fattori metabolici invece possono dipendere da disidratazione, una dieta ricca di sodio, una dieta iper ma anche ipocalorica. Tra le ragioni metaboliche rientrano anche le disfunzioni legate al sonno.
Le motivazioni legate alla sfera emotiva invece sono spesso legata allo stress cronico. Infatti, in un periodo di forte stress l’organismo richiede maggiore quantità di zuccheri e poiché i muscoli sono ricchi di zucchero stoccato (glicogeno) l’organismo tende a disgregare tai zuccheri per poter soddisfare le richieste del cervello.
Azione sul sistema nervoso
Come detto anche lo stato emotivo può influire sullo stato di salute dei muscoli. Infatti i periodi di stress non solo provocano una massiccia secrezione di cortisolo ma anche maggiore quantità di zuccheri e poiché i muscoli sono ricchi di zucchero stoccato (glicogeno) l’organismo tende a disgregare tali zuccheri per poter soddisfare le richieste del cervello.
Quindi stress e ansia non fanno altro che contribuire al malessere fisico e mentale degli individui. Certamente il primo passo è prendersi del tempo per se stessi e per migliorare il proprio fisico è indispensabile anche una piccola passeggiata quotidiana di 30 min magari in associazione alla musica preferita. Se da soli non si riesce a gestire l’ansia e lo stress allora un buon consiglio è quello di rivolgersi ad uno specialista.
Per capire come tonificare il corpo bisogna prima di tutto partire dall’alimentazione. Una delle cose primarie è certamente evitare la disidratazione. I muscoli sono composti dalla maggior parte d’acqua e se non si idrata il corpo in modo ottimale dall’interno questo prenderà acqua dai muscoli riducendo il tono. Dunque bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. Il secondo consiglio è quello di ridurre al minimo il sodio.
Approfondimento
Quindi bocciati i cibi del fast food, insaccati, formaggi stagionati e pane bianco. Per nutrire al meglio i muscoli oltre a questi consigli è bene stilare una dieta ideale per incrementare la massa muscolare.
Fondamentali sono le proteine ma è sempre un valido consiglio quello di rivolgersi ad uno specialista per avere una dieta studiata su misura per ciascun individuo. Tra i cibi che supportano il tono muscolare ci sono:
- carne: le carni bianche sono quelle che riescono ad avere il giusto equilibrio tra proteine e grassi, infatti il consumo di carne rossa dovrebbe essere molto limitato;
- pesce: valido alleato per una dieta che possa assicurare il tono muscolare,, tonno e orata hanno le quantità giuste di proteine ma non vanno sottovalutati i molluschi e i crostacei; inoltre sono ricchi di omega 3, fosforo, vitamine e calcio;
- uova: un alimento con vari pro e contro ma in particolare per il metodo di preparazione, nello specifico è l’albume la parte più ricca di proteine e senza grassi tale che in commercio si trovano preparati di solo albume;
- semi e frutta secca: semi di zucca e di girasole, mandorle, pinoli e altra frutta secca non trattata e non salata sono una fonte incredibile di proteine;
- legumi: ricchi di proteine vegetali sono un alimento eccellente ceci, fave e piselli ma anche le lenticchie e soia con i suoi derivati, tofu, seitan e tempeh.
Inutile ribadire che in connubio ad una dieta sana ed equilibrata va associato dello sport o dell’attività fisica mirata a tonificare il corpo.
Esercizzi per la tonificazione del corpo
Un valido metodo su come tonificare il corpo è il circuito. Questa metodologia mette in campo diversi esercizi tali da attivare vari muscoli del corpo con l’obiettivo di tonificare.
È un allenamento che cardi per il ritmo che deve essere costante sia per di tonificazione. Il vantaggio di questo circuito è che può essere eseguito tranquillamente a casa. Inoltre questo circuito di esercizi è adatto sia per le donne sia per gli uomini.
Gli unici strumenti di cui si necessita sono un tappetino da pilates e cronometro. Il circuito completo con i 6 esercizi è di 6 minuti. Il riposo tra una serie e l’altra è di 4 minuti.
- Flessioni in ginocchio: posizione da quadrupede, caviglie incrociate e sollevate, braccia aperte della stessa altezza delle spalle, schiena dritta e addome contratto, la discesa si effettua flettendo le braccia risalire con attenzione senza sforzi, durata 30 secondi;
- Crunch inverso: si parte dalla posizione supina, braccia dietro la testa e gambe a 90°, portare le gambe al petto tenendo le gambe parallele al pavimento contrarre l’addome, durata 30 secondi;
- Burpees: è un mix tra uno squat e la plank infatti in una prima fase si effettua un salto verso l’alto senza alzare i talloni, si spostano le gambe all’indietro attivando la cintura addominale, si ritirano le gambe in avanti e si ripete l’esercizio; (30 sec)
- Plank laterale e scissors leg: mettersi sul fianco sinistro a gambe tese in appoggio sull’avambraccio, gomito stessa linea della spalla, con gli addominali contratti si solleva dal pavimento, fare uno slancio con la gamba destra, attenzione all’equilibrio, ripetere l’esercizio con il lato destro e gamba sinistra; (30 sec)
- Mountain climber: posizione da flessioni e piegare le gambe in modo alternate verso il petto (30 sec);
- Ponte: posizione supina, piedi piantati a terra lunghezza bacino, braccia stese lungo il corpo e palmi verso terra, poi alzare il bacino con contrazioni dei glutei (30 sec).
Cosa fare per gli over 50
Dopo una certa età risulta dunque fondamentale mantenere un certo vigore muscolare per affrontare al meglio le varie situazioni. Come tonificare il corpo dopo i 50 anni richiede esercizi specifici poiché non solo cambia il metabolismo ma anche l’elasticità muscolare.
Anche l’alimentazione deve essere mirata e quindi il consiglio è quello di chiedere supporto a degli specialisti del settore che siano in grado di dare una dieta specifica per ogni individuo. Per l’attività fisica sono consigliati pilates e yoga.
Più si va avanti con l’età più il fisico richiede delle accortezze infatti anche sapere come tonificare il corpo a 60 anni risulta una sfida ardua. Cambiano molte cose come il metabolismo che rallenta e si riduce il fabbisogno energetico.
La massa muscolare si riduce drasticamente e le funzioni cardiache lavorano 30% in meno che a 40 anni. Risulta dunque fondamentale dunque l’attività finisca che sia in grado di assicurare una maggiore tutela dell’apparato scheletrico e muscolare. Le attività che più sono consigliate sono: lo stretching, la cyclette e gli esercizi a corpo libero.
