Correre per dimagrire: come e tabella di allentamento

La corsa è un efficace allenamento cardio, questo vuol dire che non richiese l’utilizzo di forza fisica, ma permette di perdere peso efficacemente in quanto permette al corpo di sfruttare la resistenza e quindi allenarsi per un tempo maggiore. Proprio questa sua caratteristica lo rende un allenamento ottimale per perdere peso in maniera efficace e per non recuperarlo più.

Correre fa bene, non solo sotto l’aspetto fisico, ma anche quello mentale. Allenarsi nella corsa, permette innanzitutto di perdere peso, di modellare il corpo e di smaltire lo stress, anch’esso spesso causa di aumento di peso.

Quello su cui occorre prestare realmente attenzione è sul come iniziare a correre, ci vuole tempo, per permettere al corpo di allenarsi senza rischiare di incappare in infortuni e soprattutto senza scoraggiarsi decidendo di mollare tutto.

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Come iniziare

Chi ben inizia è a metà dell’opera. Questo si dice? e vale anche per la corsa.Iniziare è anche la parte più difficile, soprattutto se ci si avvicina allo sport per la prima volta. La prima cosa da fare è quella di procedere con l’organizzazione delle sedute.

Per le prime settimane si consiglia di suddividere l’allenamento in sedute di breve durate e di bassa intensità, senza però trascurare la regolarità. Quindi, per iniziare si consiglia di procedere con 3 sedute a settimana per permettere al corpo di recuperare ed abituarsi.

Una fase questa, indispensabile per il corpo che deve imparare a consumare una quantità crescente di energia andando ad attingere dalle riserve di grasso. Inizialmente il corpo andrà a prendere le energie dai carboidrati presenti nei muscoli e nel fegato, non andrà a toccare le riserve di grasso, che invece deve bruciare,

In generale, gli esperti, affermano che nei primi 30 minuti di movimento non si bruciano grassi, anche se non è proprio esatto, Il corpo, in quei 30 minuti brucia sia i carboidrati che i grassi, anche se, ovviamente, si bruciano più calorie in una corsa lunga, che in quella breve.

Ma inizialmente non si può certo sottoporre il corpo a corse troppo intense e troppo lunghe, quindi occorre iniziare con sedute di circa 40 minuti, per poi aumentare di volta in volta, aumentando ritmo e durata.

Come organizzare la seduta

Altro elemento molto importante, non è solo l’organizzazione degli allenamenti durante la settimana, ma anche delle singole sedute. Innanzitutto è importante scegliere l’abbigliamento giusto.

Indumenti sportivi che non costringano il corpo, ma che non siano neanche eccessivamente larghi in quanto potrebbero essere ingombranti. Elemento estremamente importante sono le scarpe per la corsa, che siano in grado di ammortizzare il passo per evitare eventuali traumi alle articolazioni.

A tal proposito si ricorda che sottoporre il corpo a uno stress eccessivo potrebbe essere causa, appunto, di infortuni. Anche per questo motivo è importante organizzare le sedute di allenamento nella maniera migliore.

Occorre da principio scegliere se correre all’aperto o al chiuso. Correre all’aperto in genere è la scelta migliore, anche se non sempre le condizioni climatiche lo permettono.

Si può comunque scegliere di alternare sedute all’aperto, con altre al chiuso, quando non si ha molto tempo per uscire o quando piove e fa troppo freddo. Il tapis roulant è infatti un’ottima alternativa, per chi vuole allenarsi nella tranquillità della propria abitazione, anche se, in alcuni specifici casi, come per chi soffre di problematiche alle articolazioni, si richiede molta attenzione.

Le sedute di allenamento dovrebbero essere organizzate tutte allo stesso modo. Si consiglia dunque di iniziare con 10 minuti di stretching per riuscire a risvegliare i muscoli, per poi procedere con l’allenamento vero e proprio, da terminare con altri 10 minuti di stretching defaticante.

Per le prime sedute, si consiglia, comunque di non iniziare subito con la corsa, ma magari dedicarsi a un passo di camminata veloce, per poi aumentare il ritmo allenamento dopo allenamento.

I consigli per allenarsi al meglio

Correre permette di dimagrire in maniera veloce ed efficace, ma è importante sapere come procedere. Innanzitutto si deve correre regolarmente, questo vuol dire che si consiglia di iniziare con 3 sedute settimanali, per arrivare a farne 5.

Ovvio che questa è un’indicazione generale, ma occorre essere in grado di ascoltare il proprio corpo. Se ci si sente stanchi e si sente il bisogno di riposarsi, è giusto farlo senza esagerare.

Per poter dimagrire con la corsa, occorre alternarla a degli allenamenti di forza. Quello che permette di perdere peso in maniera efficace è l’aumento della massa magra, quella la si può sviluppare con degli allenamenti a corpo libero, con dei pesi o degli attrezzi.

Procedere in tale maniera vuol dire sostanzialmente, variare la scheda di allenamento. Questo evita la noia e quindi aiuta sia fisicamente che mentalmente ad affrontare gli allenamenti in maniera differente.

Come già detto in precedenza, altra accortezza importante, è quella di aumentare l’intensità in maniera costante, per aiutare il corpo a superare i propri limiti ed ottenere risultati migliori. Tutto questo senza dimenticare che quando il corpo chiede una pausa, occorre concedergliela, per evitare di esagerare.

Infine, è importante ricordare che, fare sport aumenta il senso di fame, questo potrebbe portare ad assumere una quantità di calorie maggiore rispetto a quelle che si bruciano. Quindi abbinare sempre, lo sport e in questo caso, la corsa, ad una dieta che sia sana ed equilibrata.

Gli errori da non commettere

Quelli visti fino a questo momento sono i consigli da seguire, per un allenamento efficace, che permetta di perdere peso con la corsa. Ma, ci sono anche degli errori che è importante non commettere.

È innanzitutto importante non sottoporre il corpo a uno stress eccessivo. Iniziare con alti ritmi, se non ci si è mai allenati fino a quel momento, non è certo la scelta migliore che si possa compiere.

Questo è il motivo per cui è indispensabile riuscire ad organizzare le sedute in maniera tale che vi sia un aumento di intensità progressiva. Inoltre è indispensabile non porsi degli obiettivi pochi razionali.

Gli obiettivi che ci si pone devono essere organizzati in una sorta di scala crescente, per evitare che vedendo che non si riesce a raggiungerli, si finisce per lasciare gli allenamenti. Da non dimenticare poi, l’importanza di scegliere un percorso congeniale alle proprie possibilità e un corretto abbigliamento. 

Correre VS camminare

Quando non ci si allena da tempo o quando ci si inizia ad allenare per la prima volta e si decide di intraprendere un’attività come la corsa, si inizia con una camminata a passo veloce. Partire subito con la corsa potrebbe non essere la scelta giusta, in quanto metterebbe a dura prova il corpo e questo si tradurrebbe in un possibile fallimento.

Camminare si presenta sicuramente come un’attività meno intensa rispetto alla corsa, adatta veramente a tutti. Proprio per questo motivo non di rado la si preferisce al correre e a volte viene anche maggiormente raccomandata dai professionisti.

Se si considera una stessa persona con un certo peso e con una certa quantità di chilometri percorsi, è possibile affermare che la camminata permette di bruciare circa la metà delle calorie della corsa. Quindi se lo scopo di chi inizia ad allenarsi è quello di dimagrire velocemente, sarà indispensabile correre piuttosto che camminare in quanto permetterà nello stesso tempo di bruciare un maggiore quantitativo di calorie e macinare più chilometri.

Questo però, non vuol dire che la camminata non sia assolutamente efficace. Infatti tra il non allenarsi e il camminare, sarebbe comunque preferibile dedicarsi alla camminata.

In particolare si consiglia di camminare a chi non ama la corsa o all’inizio si sente estremamente appesantiti per riuscire a correre. Insomma, si consiglia comunque di dedicarsi a delle passeggiate, in quanto esse sono comunque in grado di innescare un meccanismo di dimagrimento anche a riposo, considerando la loro capacità di agire sul sistema basale.

Km da percorrere e in quanto tempo si dimagrisce con la corsa

Quando si decide di mettersi a dieta o di svolgere attività fisica, quello che si vorrebbe sono dei risultati immediati, che non sempre si possono ottenere. Per modellare il proprio fisico occorre del tempo e un po’ di pazienza.

Innanzitutto occorre comprendere quante calorie di consumano per ogni minuto di corsa, per riuscire a sostenere degli allenamenti che sia sufficientemente lunghi. Per riuscire a comprendere quanti grassi di bruciano occorre considerare che in genere per ogni chilometro si brucia lo stesso numero di calorie del proprio peso.

In altre parole, una persona che pesa 60 kg in un km consuma 60 cal. Ma per sapere quante di queste calorie sono provenienti dai grassi occorre considerare il quoziente respiratoria. Se la corsa non è intensa si consumeranno l’80% di carboidrati, 20% di grassi.

Valori questi che sono validi sia che si corra a stomaco pieno o dopo un pasti. Quindi un solo grammo di grasso del nostro corpo equivale a 7 cal quindi in 10 km si dovrebbero consumare circa 17g di grasso.

Ma i numeri non devono demotivare chi proprio adesso sta decidendo di iniziare ad allenarsi, ma deve essere di stimolo e far capire quanto la costanza e l’impegno siano indispensabili per riuscire ad ottenere dei buoni risultati. Questo è il principale motivo per cui si consiglia sempre di abbinare una sana e corretta alimentazione alla costante attività fisica.