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Chi si allena in maniera costante sa bene quanto sia importante cosa mangiare prima e dopo l’allenamento. I meno esperti invece tendono a prestare attenzione a cosa mangiare prima dell’allenamento, trascurando il dopo.
Questo è un grande errore in quanto il corpo, dopo un intenso workout ha bisogno di recuperare le energie perse. Inoltre il cibo che viene associato all’allenamento è indispensabile per la crescita e per il recupero muscolare.
Quindi oltre a sottolineare l’importanza dello stretching senza lasciare che i muscoli si freddino, è anche importante sapere cosa mangiare. Un elemento questo che permette di mantenere il fisico in perfetta salute e valorizzare il lavoro svolto.
L’importanza di mangiare dopo il workout
Per non sbagliare il nutrimento da offrire al corpo dopo l’allenamento è importante sapere quali sono i migliori cibi da consumare in tali momenti. Per tutto il workout il corpo reagisce agli stimoli dell’attività fisica e i muscoli vanno ad utilizzare quelle che sono le riserve di glicogeno che sono state immagazzinate.
In altre parole, durante l’allenamento il corpo attinge a quelle che sono le riserve energetiche e quindi le va parzialmente a ridurre. Oltre a questo, sempre durante l’allenamento, alcune delle proteine che sono immagazzinate nei muscoli, sono scomposte e quindi danneggiate.
Il processo di riparazione e di riproduzione di quest’ultime avviene subito dopo il workout, momento in cui il corpo non smette quindi di lavorare, ma continua il suo lavoro per riuscire a mantenere il proprio equilibrio. Questo è il motivo principale per cui è importante mangiare gli alimenti giusti per permettere al corpo di recuperare il prima possibile, senza subire danni.
Ciò che non deve mai mancare dopo l’allenamento sono sia le proteine che i carboidrati, elementi che sono in grado di ricreare le scorte di glicogeno e di accelerare il processo di recupero muscolare indispensabile per il benessere del corpo. In altre parole occorrerebbe combinare in maniera efficace il glicogeno e le proteine.
Per quello che invece riguarda le tempistiche, gli esperti sono concordi nel dure che i pasti dopo l’allenamento andrebbero consumati entro e non oltre i 45 minuti dalla fine dell’esercizio. Alcuni studi hanno evidenziato come consumare carboidrati 2 ore dopo l’allenamento non solo non sia efficiente, ma possa diminuire la capacità di sintesi del glicogeno del 50%. Ecco un elenco di alimenti da mangiare:
| Tipologia ti alimento | Alimenti |
| Carboidrati: favoriscono l’energia corporea | Patata dolce, fagioli, lenticchie, pasta integrale, mela e banana |
| Proteine: favoriscono la funzione strutturale dell’organismo | Salmone, latte vegetale, pollo, uova |
| Grassi: riserva energetica del corpo umano | Burro, strutto, latte, frutta oleosa e olio di oliva |
| Bevande elettrolitiche: favoriscono il recuper di energia persa con la sudorazione | Sali minerali e integratori di vitamine |
I giusti nutrienti
Quindi dopo l’allenamento è importante il tempo che passa tra la fine dell’allenamento e il pasto, ma anche quelli che sono i nutrienti che vengono ingeriti. Ovvio che non è possibile mangiare qualsiasi cosa, soprattutto se si vuole mantenere il corpo in salute.
Il primo nutriente che non può mancare sono le proteine indispensabili per la riparazione la crescita dei muscoli. A seconda del livello di esercizi che si svolgono le proteine vengono scomposta a una certa velocità.
Un processo questo, che coinvolge tanto gli sportivi esperti, quanto quelli inesperti. Quindi in ogni caso, si rivela indispensabile assumere una certa quantità di proteine dopo l’allenamento, per permettere all’organismo di immettere aminoacidi necessari alla riparazione muscolare.
Senza considerare poi, che proprio le proteine sono in grado di favorire la crescita della massa muscolare. Oltre alle proteine non possono mancare i carboidrati, i quali concorrono a un recupero molto veloce delle energie che sono state consumate durante l’attività fisica.
I carboidrati sono scorte di glicogeno per i muscoli, che vengono consumate proprio durante l’attività fisica ed è importante che il corpo non ne resti sprovvisto. Per quello che riguarda il corretto consumo dei carboidrati dopo gli allenamenti è anche importante comprendere quante riserve vengono consumate.
Ci sono ad esempio degli sport che consumano un quantitativo di glicogeno maggiore, come succede nel ciclismo, nella corsa, noto, chi di fondo e bodybuilding. Per concludere non possono poi mancare i grassi.
Vista la loro capacità di inibire la digestione, qualcuno crede che non debbano essere consumati prima e dopo l’allenamento, ma in realtà non è così. Anche se da un lato allentano l’assorbimento dei nutrienti dall’altro non sono in grado di inibirne i benefici, ecco per quale motivo devono comunque essere inseriti anche se in piccole quantità.
Ci sono alcuni studi specifici a provare quanto i grassi possano essere benefici dopo l’allenamento. Ad esempio si è scoperto come il latte intero sia migliore di quello scremato dopo l’allenamento, in quanto favorisce la crescita della massa muscolare.
Insomma, i grassi, consumati in piccole dosi non sono dannosi per il recupero post workout, anzi potrebbe essere di grande aiuto.
Esempio di pasti post allenamento
Quindi è chiaro che per poter avere i risultati sperati da un allenamento completo, soprattutto in termini di recupero fisico e di crescita muscolare, è indispensabile prestare attenzione anche a ciò che si mangia prima e dopo l’allenamento. Come succede anche per la dieta sana che si dovrebbe seguire generalmente, è anche importante saper abbinare i cibi nella maniera corretta.
Ci sono alcuni spuntini che sembrano essere migliori di altri: toast con uova, petto di pollo alla griglia con verdure arrosto e del riso in bianco, panino integrale con lattuga e tonno, salmone con patate dolci, fiocchi d’avena, mandorle, banane e latte in polvere. Inoltre ricotta e frutta, humus di ceci con cereali, cracker di riso, burro di arachidi, yogurt, proteine in polvere da acquistare in negozi specifici, latte scremato con cereali e frutta, shake proteici.
Approfondimento
Quello che si deve sempre ricordare però è quanto sia i carboidrati che le proteine sono essenziali per il corpo, per recuperare a seguito di un’intensa attività fisica, soprattutto per via della sintesi delle proteine muscolare. Mantenere una corretta alimentazione post allenamento vuol dire comunque migliorare le prestazioni e permettere al corpo di beneficiare a pieno dell’allenamento stesso.
E per concludere? Occorre inoltre bere molto per reintegrare i liquidi che vengono persi durante l’allenamento. Maggiore è l’attività fisica svolta e più si avrà bisogno di reintegrare i liquidi persi.
Durante l’allenamento si perdono molti elettroliti che vanno velocemente recuperati per evitare che il corpo si stanchi troppo e che quindi sia vittima di crampi. Questo è importante da tenere a mente soprattutto se si affronta una competizione sportiva molto intensa.
Consigli pre allenamento
Una corretta alimentazione è importante sia dopo l’allenamento che prima. In effetti alimentazione, sport e salute, sono 3 elementi che vanno a braccetto.
Quando ci si allena evitare di saltare i pasti è veramente indispensabile. Il tutto per poter condurre una vita equilibrata e sviluppare la massa muscolare senza perdere troppa massa grassa.
Se si digiuna prima dell’allenamento ci si ritroverà molto affamati alla fine degli esercizi e questo potrebbe portare a un consumo di alimenti eccessivo. Saltare i pasti vuol dire non offrire al corpo la giusta quantità di energia per l’allenamento.
Il digiuno prima del workout può essere causa di crisi ipoglicemiche. Quindi quello che serve sono cibi ricchi di fibre e carboidrati.
Si potrebbero quindi abbinare dei cereali, legumi, frutta, verdura a foglia verde. Saltare i pasti è sbagliato, ma lo è altrettanto abbuffarsi in quanto l’esercizio risulterebbe eccessivamente difficile.
In altre parole, occorre adottare la giusta misura, con quantità di cibo idonee all’attività che si andrà a svolgere. Nel caso in cui si dovesse consumare un pasto molto ricco di proteine e carboidrati, prima dell’allenamento si consiglia di aspettare almeno 3 ore, per evitare che ci si senta eccessivamente appesantitosi.
2 sono invece, le ore di attesa nel caso in cui si consumino carboidrati complessi, come un piatto di pasta integrale con verdure e frutto a completare. Un pasto questo che si rivelerebbe ottimale, in quanto rallenta l’assorbimento del glucosio nel sangue.
Infine, nel caso in cui si consuma un leggero spuntino si consiglia di aspettare almeno 30 minuti prima di procedere con l’allenamento.
L’importanza delle abitudini quotidiane
Quello che in chiusura occorre chiarire è che in effetti, non è sufficiente pensare solo ed esclusivamente all’alimentazione da sostenere prima e dopo l’allenamento, bensì, occorre avere un occhio di riguardo per le proprie abitudini quotidiane. Occorre quindi mantenere una dieta sana e bilanciata, che sia semplice da seguire.
Non sono pochi gli sportivi che si fanno seguire da un nutrizionista o da un dietista. Anche chi si sottopone a sedute sportive solo per il proprio benessere si può rivolgere a un esperto dell’alimentazione, in modo da farsi aiutare.
Non si parla di nutrizionista per sottoporsi a una dieta restrittiva, ma solo guardando a tale esperto, come colui che può essere in grado di dare suggerimenti in merito a quelle che sono le corrette abitudini alimentari da abbinare all’attività fisica scelta.
Dopo un primo colloquio in cui l’esperto sarà in grado di comprendere quelle che sono le abitudini del soggetto, si potrà procedere a comprendere quali sono quelle da modificare per poter avere un buon risultato. In alcuni casi si interviene su ciò che si mangia, in altri casi invece sulle quantità o meglio sul numero dei pasti giornalieri.
Quello che si rivela veramente importante è sapere cosa mangiare, in quale quantità e in quale momento della giornata. Saper seguire una corretta alimentazione permette di sfruttare il cibo a propri favore, facendone unicamente una fonte di energia.
La cura dell’alimentazione deve quindi andare di pari passo con l’esercizio fisico.
