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Uno dei migliori modi per poter tonificare il proprio corpo è certamente l’attività fisica. Spesso però viene sottovalutato il potere dell’alimentazione. Infatti, l’organismo umano prima di avere una muscolatura tonica necessita dei nutrienti che soddisfino il fabbisogno. Al di là dunque di fare attività fisica c’è bisogno di una sana e corretta alimentazione e se possibile una dieta per tonificare.
Per poter essere in forma e avere un corpo tonico bisogna associare all’attività fisica una dieta per tonificare. Non solo, per avere tutte le energie che servono e per non avere carenze è possibile anche una dieta per dimagrire e tonificare.
Una sana e corretta alimentazione dunque necessita di tutti i nutrienti essenziali. Questi sono:
- acqua: è indispensabile per l’idratazione è consigliato fino a 2 L al giorno, sconsigliate le bibite gassate, per avere la razione perfetta basta semplicemente sapere che bisogna integrare circa il 3% di acqua del proprio peso corporeo;
- fibre alimentari: assolutamente indispensabili per assicurare l’assorbimento nutrizionale e per il corretto funzionamento dell’intestino;
- vitamine: questi sono una tipologia di nutriente altamente variabile ma risulta essenziale integrare tutte le vitamine nella quantità richieste dall’organismo, alcune vitamine però che sono da assumere per la loro naturale mancanza all’interno del corpo umano come ad esempio la vitamina B1 che non viene trattenuta dal fegato;
- proteine: sono essenziali per le funzioni metaboliche degli individui e l’organismo ne richiede in modo particolare in caso di perdita o se si vuole tonificare o aumentare la massa muscolare;
- carboidrati: sono essenziali per le funzioni metaboliche cellulari e per la funzionalità cerebrale;
- lipidi: esistono diversi tipi di lipidi quelli energetici che sono in particolare gli acidi grassi, e quelli non energetici che sono gli steroli e i fosfolipidi, la loro porzione non deve superare il 30% dell’energia totale;
- antiossidanti non vitaminici: hanno porzioni variabili in base al fabbisogno ma sono indispensabili per ridurre il rischio di malattie metaboliche e contrastare lo stress ossidativo.
Dieta per tonificare quali sono le porzioni ideali
Alla luce di quanto detto, ogni individuo necessità di una combinazione di quantità di cibi e per poter avere una dieta per tonificare. Il consiglio è quello di rivolgersi ad uno specialista.
Per chi desidera avere un corpo tonico certamente le porzioni rispetto ad una sana e corretta alimentazione possono variare. Ci sono però dei parametri che possono aiutare ad avere una sana e corretta alimentazione dalla quale poter partire.
| Giorno della settimana | Dieta da seguire |
| Lunedì | Colazione: 1 tazza di latte con 2 fette biscottate integrali e marmellata Pranzo: minestra di legumi con crostini di pane integrale, insalata con finocchio e sedano Cena: filetto di merluzzo al forno in crosta con patate bollite |
| Martedì | Colazione: 1 tazza di te caldo con una fettina di limone, 3 fette biscottate con marmellata di lamponi Pranzo: pasta integrale con zucchine e pomodorini, 1 omolette di uova Cena: minestrone di verdure alla genovese, insalata condita |
| Mercoledì | Colazione: 1 tazza di caffe, 1 tazza di muesli con avena Pranzo: 1 omelette con zucchine trifolate e pomodorini al forno Cena: 1 bistecca di manzo con patate al forno, insalata condita con olio e aceto |
| Giovedì | Colazione: 1 tazza di latte parzialmente scremato con 3 biscotti ai cereali Pranzo: salmone gratinato con finocchi crudi e sedano Cena: 1 pizza margherita fatta in casa con farina di avena |
| Venerdì | Colazione: 1 tazza di caffe e latte con 5 biscotti integrali Pranzo: pasta integrale con gamberetti e zucchine Cena: petto di pollo con pisellini freschi e insalata |
| Sabato | Colazione: 1 jogurt magro, 3 fette biscottate con crema alle nocciole Pranzo: polpette di verdure con tonno fresco all’olio d’oliva Cena: zuppa di ceci con crostini integrali |
| Domenica | Colazione: 1 jogurt, 1 tazza di latte e 1 bricohes fatta in casa Pranzo: zuppa di legumi freschi, 1 uovo in camicia con crostini di pane integrale Cena: petto di pollo con scorza di limone, pisellini freschi |
Infatti, sono stati stilati dei consigli alimentari sulla base dei fabbisogni alimentari. In particolare è indicata con la classica piramide alimentare che viene costantemente aggiornata in base agli ultimi risultati di ricerca.
Il punto chiave resta capire il quanto e il quando assumere i diversi alimenti. Nello specifico però si possono classificare gli alimenti in diverse tipologie:
- origine vegetale: questi alimenti variano durante la giornata, cereali e legumi garantiscono nello specifico l’apporto dei carboidrati complessi e possono facilmente essere indicati in tutti i pasti, con l’attenzione di assumere le porzioni equilibrate, invece pasta e riso non devono superare i 90 g per porzioni e il pane dovrebbe andare a sopperire solo l’eventuale mancanza del primo piatto. Frutta e verdura supportano invece l’assunzione di sali minerali e vitamine (gruppo A, C, E, K) e aiutano a dare un senso di sazietà e apporto d’acqua;
- origine animale: è l’alimento più ricco di proteine e in alcuni casi anche di sali minerali (calcio e ferro), vitamine nello specifico gruppo A, B e D. Nello specifico carni e frattaglie dovrebbero essere assunte circa 2 volte a settimana,i prodotti provenienti dalla pesca due volte a settimana, uova e formaggi non più di 3 volte in una settimana, mentre latte e yogurt anche più volte in una giornata;
- grassi da condimento: sono tutti gli elementi che si usano per condire le pietanze come i semi oleosi oppure l’olio. In particolare l’olio non deve mancare mai in porzioni da 2 a 4 cucchiai al giorno, contribuiscono a soddisfare la porzione di acidi grassi essenziali e vitamine.
Dieta per tonificare veloce e sicura
Sulla base di quanto detto, dunque ogni individuo necessita di una sua personale dieta per tonificare. Questo perché dipende principalmente da età, sesso, peso attuale e metabolismo.
Infatti, ci sono dei soggetti che hanno strutture fisiche o malattie metaboliche che richiedono delle specifiche dritte per poter dimagrire e tonificare con una dieta. Ci sono poi i soggetti che devono dimagrire e soggetti che invece hanno bisogno di poter tonificare o incrementare la massa muscolare.
Quindi bisogne certamente capire il fabbisogno calorico di ogni soggetto, però nell’ultimo cado regola vuole che per aumentare la massa e tonificare ci sono le proteine. Infatti le proteine sono i nutrienti utili alla crescita ma anche alla riparazione muscolare. Ma, al di là di tutto è necessario sempre un buon mix di nutrienti.
Dunque non servono solo le proteine per poter avere un corpo tonico e definito- Non a caso un eccesso di proteine si può trasformare in grasso e una scarsa alimentazione può catalizzare il muscolo.
L’alimentazione dunque è fondamentale per iniziare ad avere un corpo sodo. Infatti, l’attività fisica senza una sana e corretta alimentazione potrebbe non vedere mai i suoi risultati.
Una delle cose primarie è certamente evitare la disidratazione. I muscoli sono formati dalla maggior parte d’acqua e se non si “innaffia” il corpo dall’interno questo acquisirà acqua dai muscoli provocando una perdita di massa.
Dunque bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Il secondo consiglio è quello di ridurre al minimo il sodio. Quindi banditi i cibi del fast food, insaccati, formaggi stagionati e pane bianco.
Quali cibi scegliere
Una dieta che miri ad un corpo tonico dunque non è che esiste ma ci sono degli alimenti che supportano la crescita naturale dei muscoli. Essenziale come detto in precedenza sono le proteine ma è sempre necessario rivolgersi ad uno specialista per avere una dieta studiata e personalizzata per ogni individuo.
Tra gli alimenti che favoriscono il tono muscolare ci sono:
- carne: le carni bianche sono quelle che hanno il giusto mix tra proteine e grassi, infatti il consumo di carne rossa è fortemente ristretto ad una volta a settimana;
- pesce: il pescato è una buona fonte di nutrienti per il tono muscolare, tonno e orata in particolare contengono la dose giusta di proteine ma non vanno sottovalutati i molluschi e i crostacei; inoltre sono ricchi di omega 3, fosforo, vitamine e calcio;
- uova: se cucinate in maniera salutare sono dei validi alleati per un carico di proteine, in particolare è l’albume la parte più ricca di proteine e senza grassi tale che in commercio si trovano preparati di solo albume;
- semi e frutta secca: mandorle, pinoli, semi di zucca e di girasole e altra frutta secca non trattata e non salata sono una fonte di proteine;
legumi: fonte incredibile di proteine vegetali sono un alimento superlativi ceci, fave e piselli ma anche le lenticchie e soia con i suoi derivati, tofu, seitan e tempeh.
Benefici principali
Una dieta proteica per tonificare è un’alimentazione basata perlopiù su alimenti ricchi di proteine. È considerata inoltre una delle più valide anche per perdere peso.
In questo particolare tipo di dieta sono quasi sempre a basso consumo di carboidrati e vengono chiamate diete low carb. I benefici di una dieta proteica sono:
- incremento del senso di sazietà;
- supporto della massa muscolare, non a caso è la dieta degli sportivi in particolare dei powerlifting e dei bodybuilding;
- migliora la salute di capelli, unghie e pelle;
- riduce i picchi glicemici aiutando a gestire gli attacchi di fame;
- favorisce il consumo di grassi: incrementando l’apporto proteico e riducendo drasticamente il consumo di carboidrati l’organismo ricava energia dalle proteine e dai grassi di deposito.
