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Per molti, perdere peso vuol dire avere la pancia piatta. Il grasso addominale, in effetti, non solo rende poco longilinea la siluette, ma è anche una fonte di grandi rischi per la salute.
Proprio per questo motivo, si consiglia di eliminarlo e snellire il proprio punto vita, raggiungendo non solo il peso forma ma anche un risultato ottimale in termini di centimetri. Per poter perdere strati di adipe nella zona del giro vita è importante, innanzitutto sostenere una dieta sana ed equilibrata, inoltre riuscire a svolgere degli esercizi mirati che permettano di modellare il proprio corpo.
Non sono pochi gli esercizi efficaci per poter avere la pancia piatta. Occorre solo riuscire a raggiungere un buon livello di allenamento e avere la costanza di continuare ad allenare il proprio corpo settimana dopo settimana.
Cos’è il grasso addominale
Quando si parla di grasso addominale ci si riferisce a quella porzione di adipe corporeo che si accumula nella zona del girovita. Non è tutto uguale, in quando si divide in grasso sottocutaneo e grasso viscerale.
Il secondo si compone di diversi depositi adiposi e si correla in maniera diretta a una serie di patologie, tra cui quelle dismetaboliche, i rischi a livello cardiovascolare, l’Alzheimer e anche alla riduzione delle aspettative di vita. In effetti proprio il grasso addominale ha una rilevanza clinica di non poca importanza.
In particolare il grasso addominale si lega al diabete mellito di tipo 2 e proprio degli studi scientifici hanno provato come l’obesità viscerale sia tra le obesità quella più pericolosa per la salute. Quindi in primo luogo si rivela importante lavorare su quelli che sono i fattori responsabili dell’aumento del grasso addominale.
Si tratta di una problematica che tocca in maggior misura il sesso maschile ed è generalmente provocata dall’eccesso calorica all’interno della dieta, l’abuso di alcolici e la sedentarietà. Per poter avere un’idea precisa dei centimetri da eliminare occorre recarsi presso uno specialista che procede andando a misurare la circonferenza della vita e a metterla in rapporto con alte misurazioni per rilevare l’entità dei centimetri e quindi dei chili da perdere.
L’alternativa è quella di sottoporsi alla tomografia computerizzata o alla risonanza magnetica. In linea generale è possibile affermare che per gli uomini non si dovrebbe mai superare la misura di 102 cm di circonferenza e per le donne di 88 cm, altrimenti di parla di obesità localizzata. Quello che quindi serve è un’alimentazione ipocalorica e della sana attività fisica con degli esercizi mirati per la pancia piatta.
| Tipologia di esercizzio | Descrizione |
| Crunch | Dopo essersi distesi al suolo, con le gambe flesse, sollevare solo le spalle mantendendo il tratto lombare appoggiato a terra. |
| Plank laterale | Dopo essersi stesi per terra sul fianco destro e dopo essersi appoggiati sull’avambraccio, sollevare il bacino cercando di mantenere il corpo dritto |
| Cyclette | Dopo essersi distesi sulla schiena con le braccia lungo il corpo, portare entrambe le ginocchia lungo la pancia e fare la “bicicletta” con le gambe |
| Crunch inverso | Sdraiarsi a terra con le braccia larghe e le gambe completamente distese, piegare le gambe e portare le ginocchia il più vicino possibile alla fronte |
| Crunch gambe tese | Sdraiarsi a terra in posizione supina, distendere le gambe in alto, spingendo i talloni verso il soffitto. Con le mani dietro la nuca salire con il busto e scendere |
| Forbice | Sdraiarsi a terra con le ginocchia unite e le braccia larghe distese lungo il busto, espirare stendendo le gambe perpendicolarmente al busto |
I rischi
Contrastare il grasso addominale è indispensabile per ridurre i rischi di sviluppare talune patologie. Esso può essere causa di problematiche cardiache, ipertensione, insulino-resistenza e diabete di tipo 2.
Una serie di problematiche che nei casi più gravi ed estremi può anche portare alla morte precoce. Non di rado si associa all’obesità addominale la sindrome metabolica, i disordini lipidici del sangue, l’infiammazione sistemica e molti altri disturbi che vanno ad aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
Gli esperti sostengono che ad essere molto pericoloso è il grasso intra-addominale. Una serie di sindromi metaboliche sono ad esso collegate, come quella di Cushing e coloro che sono affetti da steatosi epatica grassa.
Gli effetti negativi dell’adiposità addominale non si verifica solo nei soggetti obesi, ma può colpire anche le persone con indice di massa corporea inferiore a 30, in quanto essa incide notevolmente sulla sensibilità periferica all’inuslia. In altre parole è possibile affermare che ci si può ammalare di insulino resistenza e ridotta tolleranza al glucosio anche solo se si è in sovrappeso leggero.
Infine il grasso addominale ha anche un notevole impatto sulla funzionalità delle articolazioni, alcuni studi specifici hanno rilevato come alcuni soggetti obesi sviluppino poi dolore al ginocchio e osteoartrite.
La soluzione sono dieta ed esercizio
Per riuscire ad eliminare il grasso in eccesso nella zona della pancia, è indispensabile associare, una sana e corretta alimentazione, con del costante esercizio fisico. Per quello che riguarda l’alimentazione, quello che si consiglia è un’alimentazione completa, a base di alimenti naturali, che escludano l’utilizzo di quelli che sono considerati i cibi spazzatura.
Non si parla di dieta ipocalorica, fatta eccezione per coloro che hanno veramente molti chili da perdere, ma piuttosto un’alimentazione che sia corretta, con un apporto completo di nutrienti e con una serie di accorgimenti che possono offrire benessere a tavola. Innanzitutto si consiglia di bere molta acqua.
Gli esperti dicono che bisognerebbe consumare almeno 2 litri di acqua al giorno. Se bere, sembra essere una mission impossibile, si può sempre decidere di sostituire l’acqua con delle tisane, che siano esse drenanti o rilassanti, ovvero del tè verde, in grado di aiutare il corpo a perdere peso in maniera efficace e drenare i liquidi
Da evitare invece, l’alcol e le bibite gassate. Inoltre si consiglia di mangiare poco e spesso. Piccoli pasti che possano essere digeriti facilmente dal corpo e soprattutto che siano salutari.
La verità sugli addominali
Qualcuno è fermamente convinto che gli unici esercizi validi per la pancia piatta siano gli addominali, ma non è affatto così, questi da soli non sono sufficienti. Far lavorare sono i muscoli dell’addome non consente di bruciare abbastanza calorie per una riduzione di grasso a livello addominale che sia significativa.
È indispensabile che si vadano ad abbinare a del lavoro aerobico come ad esempio la corsa, per riuscire a bruciare i grassi e le calorie, dando una spinta al metabolismo per riuscire a velocizzarlo. Gli allenamenti per la pancia piatta lo si può svolgere in palestra ma anche a casa.
Per riuscire a snellire la pancia, l’unica cosa che serve realmente è la costanza e la capacità di fare gli esercizi giusti utilizzando la tecnica ottimale. Inoltre è importante che ci si scaldi prima di iniziare l’allenamento, praticando 20 minuti di cyclette ovvero 30 minuti di corsa.
L’allenamento per essere efficace, dovrebbe essere sostenuto almeno 3 volte a settimane. Particolare attenzione a come si svolgono gli esercizi. Non procedere nella maniera giusta, vuol dire compromettere i risultati che si possono raggiungere. Alcuni consigli utili sono quelli di far lavorare i propri addominali nel modo giusto, prestare attenzione all’esercizio e cercare di tenere sempre la pancia in dentro, senza spingere mai gli organi verso il basso.
Il ritmo dell’allenamento devo crescere settimana dopo settimana, si inizierà con 2 serie da 10 esercizi ciascuno nella prima settimana, 3 serie da 10 nella seconda e 4 serie da 10 nella quarta settimana. Tra una serie e l’altra concedersi sempre 30 secondi.
Gli esercizi efficaci
Quindi, nonostante gli addominali non siano sufficienti da soli, per avere la pancia piatta, comunque sono una buona base di partenza. Ci sono poi, alcuni esercizi che sembrano essere migliori di altri.
Si inizia dal crunch, di cui esistono diverse varianti. Per quello che riguarda l’esercizio base, ci si distende al suolo con le gambe flesse e le ginocchia che dovrebbero creare un angolo di circa 90 gradi.
Si procede poi sollevando solo le spalle, mantenendo appoggiato il prato lombare al pavimento. Ripiegarsi su se stessi, chiudendosi sull’addome e cercando di tenere la testa ferma. Durante l’allenamento il collo no deve mai essere forzato. Una valida variante è il crunch laterale per il quale svolgimento di parte della stessa posizione del crunch classico con le gambe flesse.
L’addome si contrae e si procede a salire lentamente verso le ginocchia mantenendo la schiena dritta. Ruotare il busto a sinistra, tornare in posizione e ripetere verso destra.
Il Plank laterale invece, si svolge stendendosi a terra sul fianco destro e appoggiandosi sull’avambraccio. Sollevare poi il bacino tenendo il corpo dritto. Questi sono solo alcuni degli esercizi pancia piatta che si possono fare per ottenere dei risultati, senza dimenticare di non forzare mai il corpo e di seguire quelli che sono i suoi tempi specifici.
