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Gli esercizi per perdere peso rappresentano sicuramente una delle strategie più gettonate per rimettersi in forma, specialmente nei mesi primaverili che precedono la prova costume estiva. Non è infatti un caso che la maggior parte delle persone si iscriva in palestra proprio a partire dal mese di aprile o di maggio in poi: tuttavia, per avere dei risultati davvero importanti, l’attività fisica andrebbe svolta tutto l’anno.
La pratica dell’attività fisica non apporta solamente benefici dal punto di vista estetico, ma ha anche moltissimi altri risvolti importanti sul corpo umano: innanzitutto, le persone che praticano regolarmente movimento sono più in salute delle persone sedentarie. Inoltre, fare sport oppure andare in palestra aiuta a sviluppare una muscolatura più forte e resistente, e questo rende indubbiamente il corpo molto più solido e robusto.
Infine, numerose ricerche hanno dimostrato che le persone che praticano sport sono molto meno propense a malattie che riguardano il sistema circolatorio ed il muscolo cardiaco, come ad esempio l’infarto o l’arresto cardiaco. Insomma, ci sono moltissimi pro nell’allenarsi sia in palestra che a casa: ecco perché è necessario stilare un programma di allenamento da compiere a casa per perdere peso in pochissimo tempo.
Migliori esercizi per perdere peso
Praticare degli esercizi a corpo libero non serve solamente per perdere peso, ma è utile anche per sviluppare una buona muscolatura e per tenere il cuore ed i polmoni in allenamento: questo ovviamente allontana l’invecchiamento. Generalmente, gli esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari insieme sono considerati gli esercizi più efficienti: tra questi è possibile menzionare gli affondi (sia statici, che avanti che indietro), gli squat e gli stacchi da terra.
Questi diversi esercizi servono ad allenare diversi muscoli in contemporanea, come ad esempio quelli dei glutei, i quadricipiti ed anche i femorali: si tratta di muscoli situati tutti nella parte inferiore del corpo. Sia gli squat, che gli affondi che gli stacchi possono essere praticati utilizzando dei pesi, al fine di rendere l’esecuzione molto più impegnativa ed ovviamente più efficiente: di conseguenza, più alto sarà il peso, più alto sarà il dispendio di calorie.
Si consiglia di praticare questi esercizi almeno tre volte a settimana se si vogliono vedere dei risultati importanti: ovviamente, quando si solleva un peso in modo facile, è necessario aumentare il carico per rendere l’esercizio più effettivo sul corpo. In questo modo, oltre a perdere peso, sarà anche possibile sviluppare la propria massa muscolare.
| Esercizio | Descrizione |
| Corsa sul posto | Iniziare camminando sul posto e alzando le gambe al petto. Aumentare gradualmente la velocità fino a farla diventare una corsetta con saltelli sul posto |
| Jumping jack | Stare in piedi, tenere le gambe unite e le braccia lungo i fianchi. Alzare le braccia sopra la testa effettuando un salto allargando le gambe. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento. |
| Russian twist | Partire da seduti con le ginocchia piegate e i piedi per terra. Contraendo l’addome, staccare i piedi dal pavimento e ruotare in modo alternato il busto da un lato all’altro. Si può provare a rendere l’esercizio più intenso tenendo tra le mani un peso. |
| Step up | Questo è uno degli esercizi migliori per rassodare i glutei. Si può usare un rialzo come una sedia o un gradino. Iniziare l’esercizio salendo sul rialzo con la gamba destra cercando di non appoggiare il piede sinistro sulla superficie. Scendere e ripetere dall’altra parte in modo alternato. |
| Ponte glutei | Sdraiarsi a pancia in su tenendo la schiena appoggiata a terra, le ginocchia sollevate, i piedi a terra e le braccia distese lungo i fianchi. Contrarre i glutei per alzare solo il bacino, eservitando pressione sul pavimento con mani e piedi. Mantenere la poszioni per pochi secondi e abbassare lentamente il bacino e ritornare alla posizione iniziale. |
| Squat jump | Partire in piedi con le gambe aperte all’altezza del bacino, piegare le ginocchia scendendo con i glutei verso il basso. Mantenere la posizione per un secondo, ritornare sui glutei effettuando un salto verso l’alto. Ripetere il movimento. |
| Mountain climber | Assumere la posizione del plank, con tutto il corpo su una stessa linea. Iniziare portando il ginocchio destro verso il gomito destro, distendere la gamba e fare la stessa cosa con il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro. Mantenere l’addome attivo durante l’esercizio. |
| Slanci posteriori glutei | Partire in quadrupedia con la schiena dritta, le mani allineate e con le spalle e ginocchia sotto il bacino. Stendere una gamba puntando il piede per attivare il gluteo e portarla verso l’alto. Ripetere per un po’ di volte prima da una parte e poi all’altra. |
| Affondi | Partendo in piedi, portare in avanti una gamba, piegando l’altra fin quasi a sfiorare con il ginocchio il pavimento. Tenere la posizione per qualche secondo, poi tornare alla posizione d’inizio contraendo glutei e addome. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba per alternare. |
Come farli da casa
Non tutti sanno precisamente come si praticano gli esercizi per perdere peso: va detto che questi possono essere sia eseguiti in palestra che a casa, a patto che però si acquistino dei pesi per rendere l’esecuzione leggermente più difficile. Per quanto riguarda lo squat, è necessario posizionarsi in piedi con le gambe leggermente divaricate e con i piedi che guardano verso l’esterno: diciamo che devono essere alla larghezza delle spalle.
Una volta che ci si trova in questa posizione, è necessario abbassarsi facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e a non far sporgere le ginocchia oltre ai piedi: si consiglia di compiere tre serie da dieci ripetizioni di questo esercizio. Per quanto riguarda invece gli affondi, in questo caso è necessario partire in piedi con le gambe leggermente divaricate: in seguito, bisogna portare un piede avanti o indietro e scendere verso il basso tenendo sempre la schiena dritta e il ginocchio che non superi il piede che si trova in avanti.
Anche in questo caso, si consiglia di fare tre serie da dieci ripetizioni per ogni allenamento. L’ultimo degli esercizi per perdere peso è lo stacco da terra: per questo è necessario mantenere i pesi in mano e mettersi in piedi con le gambe leggermente divaricate.
A questo punto, bisogna abbassarsi portando i glutei all’indietro e facendo arrivare i pesi all’altezza delle caviglie. Come si può vedere, si tratta di esercizi semplicissimi da eseguire.
Alcune informazioni sul dimagrimento
Molte persone sono convinte del fatto che per perdere peso sia necessario solamente praticare degli esercizi a corpo libero o con i pesi: certo, questo può contribuire in modo positivo ma non è la soluzione definitiva per il dimagrimento. Un vecchio detto dice infatti che la migliore palestra si fa a tavola: questo significa che per perdere peso la cosa più importante è l’alimentazione.
Il corpo umano è una macchina perfetta e, nel dimagrimento, il metabolismo gioca un ruolo importantissimo: di grande importanza in questo ambito è il conteggio delle calorie. Le calorie provengono ovviamente dal cibo e vengono utilizzate dal corpo come fonte di energia per portare avanti tutti i suoi compiti e processi di sopravvivenza.
Approfondimento
Tuttavia, nel momento in cui si assume un quantitativo di calorie inferiore a quelle necessarie per la sopravvivenza, il metabolismo è costretto a cercare energie all’interno dei depositi di grasso. Quindi è proprio in questo frangente che avviene la perdita di peso, ovvero nel momento in cui il corpo cerca le energie delle quali ha bisogno all’interno dei depositi di adipe presenti all’interno del corpo.
Consigli per perdere peso
Come si può facilmente intuire, il migliore strumento che si possa utilizzare per perdere peso è sicuramente una dieta ipocalorica, ovvero una dieta mediante la quale vengono assunte meno calorie di quelle delle quali il corpo ha bisogno per sopravvivere. Non ci sono dubbi sul fatto che praticare degli esercizi sia utile anche per perdere peso, ma il vero dimagrimento avviene con il deficit calorico.
Va però detto che praticare attività fisica coadiuva l’intero processo, in quanto da un lato permette di bruciare più calorie, aumentando così il deficit, mentre dall’altro favorisce il mantenimento di un buon tono muscolare. Indubbiamente c’è il rischio di perdere massa muscolare quando ci si sottopone ad una dieta ipocalorica, specialmente se non si è in grave soprappeso, in quanto il corpo inizia a cercare le energie anche dal tessuto muscolare.
Insomma, un programma che contenga degli esercizi per perdere peso ed una dieta ipocalorica può davvero fare grandi miracoli, a patto però che si abbia costanza e pazienza. Il dimagrimento richiede tempo, così come anche la costruzione di un fisico invidiabile e a prova di costume da bagno.
Allenamento ed alimentazione per perdere peso
Per quanto riguarda l’allenamento per perdere peso, si consiglia di praticare almeno tre volte alla settimana degli esercizi a corpo libero come quelli menzionati in precedenza: questi ovviamente possono essere accompagnati da altri esercizi. Si consigliano in particolar modo gli esercizi che coinvolgono gli addominali, in quanto permettono di bruciare calorie ma allo stesso tempo sono in grado di far crescere la stabilità del cuore.
In merito alla nutrizione si consiglia invece di mangiare molta frutta e verdura, in quanto si tratta di alimenti che hanno pochissime calorie ma che allo stesso tempo sono ricchissimi di micronutrienti, come le vitamine, il ferro, il calcio oppure il magnesio. In aggiunta a questo, si consiglia l’assunzione di alimenti proteici come ad esempio la carne, il pesce ed i legumi.
Infine, per fornire al corpo le energie necessarie per affrontare le giornate, non bisogna privarsi di carboidrati: questo è purtroppo un errore che moltissime persone che si mettono a dieta compiono. Riso, pasta, pane e patate non devono assolutamente essere eliminati dalla propria dieta, perché gli zuccheri sono usati dal corpo come fonte energetica fondamentale.
