Frequenza cardiaca per bruciare i grassi: tabella generale

C’è una certa frequenza cardiaca che permette di bruciare un maggior numero di grassi e quindi di dimagrire. Non sono poche le informazioni sommarie che si possono trovare sul web a riguardo.

Nell’ambiente delle palestre si sostiene che si debba avere una frequenza cardiaca compresa tra il 60 e il 70% di quella che dovrebbe essere la propria frequenza cardiaca massima. A tale livello si dovrebbe collocare il maggior consumo percentuale di grassi alla quale si lega il massimo consumo percentuale di grassi a cui si dovrebbe legare l’attività lipolitica dell’esercizio. Questo è quello che dovrebbe succedere in via teorica, occorre però comprendere se sia realmente così.

La frequenza cardiaca che fa perdere peso

In teoria un metodo molto efficace per bruciare grassi è quello di allenarsi a una frequenza cardiaca che sia effettivamente quella controllata che non superi mai il 60/70% della frequenza cardiaca massima. Ma tenere sotto controllo la FC non è proprio semplice come in molti vogliono far credere.

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Insomma, non è sufficiente monitorare il cuore per dimagrire in maniera efficace. Perchè procedere in tal modo è molto più complesso di quello che si pensa e occorre una preparazione specifica.

Alcuni studi specifici a riguardo affermano che non vi sono né basi fisiologiche né biochimiche che siano in grado di evidenziare come vi sia una reale correlazione tra la frequenza cardiaca e la perdita di peso. Quello che però è vero è che più intensa sarà l’intensità di allenamento e maggiore sarà il consumo di grassi.

Ovvio che con delle sedute intense si ha anche un maggior consumo di calorie e quindi un maggiore sviluppo della massa muscolare, ma questo non è ancora sufficiente. Le basi di un qualsiasi percorso per la perdita di peso, ci dice che per dimagrire è necessario consumare più calorie di quante, poi, se ne introducano con gli alimenti.

Questo cosa significa? Che qualunque tipologia di allenamento poi si voglia supportare, è importante che esso richieda un dispendio di energia che sia considerevole, ma che comunque, occorre poi prestare attenzione alle calorie che vengono ingerite durante i pasti.

Quello che gli esperti hanno denominato costo energetico, di una qualunque attività sportiva, viene dato dal rapporto tra intensità e volume dell’allenamento. In altre parole non ha senso cercare un allenamento lento ed intensivo, che non farebbe altro che mettere eccessivamente sotto sforzo il corpo.

Un’allenamento di intensità minore è in grado di consumare una certa percentuale di lipidi e minore di carboidrati. Per riuscire a consumare più calorie quello che bisogna fare è valutare quella che è l’intensità totale dell’attività sportiva, quindi: la velocità e il volume totale, non solo la distanza.

Allenarsi con una intensità notevole vuol dire, riuscire a gestire i carboidrati alimentari, maggiore è la frequenza cardiaca e maggiore sarà anche lo svuotamento delle riserve di glicogeno muscolare e miglioramento della sensibilità insulina. I glucidi che si assumono con la dieta, vanno a finire nei muscoli e indurranno a una minore litogenesi e deposito adiposo postprandiale, con maggior consumo di grassi a riposo.  Proprio in tale luce, la frequenza cardiaca diviene una delle chiavi indispensabili per la perdita di peso, ma occorre capire in che misura e in che modo.

Perchè misurare la frequenza cardiaca

Ma se quindi non è ancora chiaro se una maggiore frequenza cardiaca possa permettere o meno di bruciare un numero maggiore di calorie, per quale motivo occorre tenere sotto controllo questo valore? La frequenza cardiaca è un parametro estremamente importante perchè permette di misurare in maniera efficace l’intensità di sforzo.

Un indicatore di carico del lavoro che fornisce anche idea sul se e in che misura il corpo sia in grado di sostenere tale sforzo. L’atleta che lavora ad alte intensità, in effetti è in grado di trovare non pochi vantaggi dalla capacità del suo cuore di pompare ad altissima frequenza.

Ma è anche vero che uno degli adattamenti fisiologici che un corpo apporta, nel momento in cui si sottopone il proprio corpo a uno sforzo costante, è quello di far pompare il cuore a una frequenza che si rivela essere minore, ma con un’elevate efficienza per quello che riguarda l’irrorazione. Fino a quando non si raggiunge la soglia anaerobica la frequenza cardiaca tende ad aumentare in maniera più o meno proporzionale all’intensità. 

Superata tale soglia la relazione, che fino a quel momento è stata proporzionale inizia a zoppicare, con un amento della FC che però vede diminuire la sua intensità. Un momento di “crisi” in cui il metabolismo energetico non è più in grado di tenere a bada il livello di acido lattico che si accumula nei muscoli.

L’allenamento da questo momento in poi, risulta essere estremamente difficile da sostenere, soprattutto per chi non sa sostenere questa soglia di stanchezza. Questo è il motivo principale per cui, risulta importante, tenere sotto controllo la frequenza cardiaca lungo tutto l’allenamento.

Frequenza cardiaca ed intervallo di allenamento

Basarsi sulla frequenza carica brucia grassi, quando si è ancora dei principianti non ha molto senso. Occorre procedere con un allenamento costante che sia in grado di rendere il cuore più forte.

Solo in questo modo si potrà sfruttare la sua frequenza a proprio favore. Quindi quando con un allenamento costante si è stati in grado di dare maggiore forza al proprio cuore, si potrà aggiungere un allenamento ad intervalli per bruciare una quantità maggiore di grasso nella zona addominale.

L’ allenamento ad intervalli ad alta intensità,  si rivela essere uno dei migliori metodi per andare ad aumentare il metabolismo, attivare le risposte brucia grassi e quindi andare ad eliminare quelli che sono i chili di troppo, soprattutto sulla zona dell’addome. Una tipologia di allenamento che permette di passare da esercizi che aumentano la frequenza cardiaci ad esercizi che sono in grado di abbassarla.

Un allenamento che si può seguire facendo alternare 30 secondi di attività con un livello di intensità elevato, poi 60 secondi di bassa intensità. Un modo questo, per aumentare la frequenza cardiaca fino al 50/65% del massimo in circa 10 minuti di preriscaldamento, nel primo esercizio la percentuale dovrebbe restare invariata per almeno 2 minuti. 

Solo al terzo minuto si nota aumentare l’intensità con una frequenza cardiaca che andrà al 75/85% del massimo. Si continuerà così per almeno 20 minuti per poter avere dei benefici tangibili, già dopo poche settimane.

Cosa avviene durante lo sforzo fisico

Per parlare della frequenza cardiaca ideale per dimagrire è indispensabile render noti due concetti estremamente importanti. Innanzitutto quello che permette di affermare che i carboidrati che sono anche detti glucidi o zuccheri fungono da carburante per il corpo.

Questo si traduce nel bisogno di un esercizio molto più inteso per riuscire ad andare ad intaccare gli zuccheri. Questo vuol sostanzialmente dire che quando il corpo si trova a dover fronteggiare degli sforzi minimi esso va a bruciare prevalentemente i grassi.

Il consumo di lipidi viene limitato dalla disponibilità di ossigeno nelle singole fibre muscolari. In altre parole, più è alto lo sforzo e maggiore sarà il bisogno di ossigeno per il corpo che lo consuma.

Il limite di ciò non si colloca a livello dei polmoni, ma periferico. Quindi è la grandezza delle vie aeree generali che permettono di affrontare sforzai maggiori a livello di prestazione.

In particolare vanno ad influire sulle performance distiche la concentrazione plasmatica dei globuli rossi ed emoglobina. Tanto più i sistemi di ossidazione dei lipidi sono efficaci, quanto più sarà maggiore la quantità di lipidi che viene bruciata durante lo sforzo.

È inoltre vero che andando ad aumentare i grassi e riducendo i carboidrati, dovrebbe essere possibile avere un maggior consumo muscolare di lipidi. Occorre specificare però che ciò porta purtroppo a una sorta di declino della prestazione e dell’integrità muscolare.

Una carenza di glucosio porta il tessuto contrattile a lavorare in maniera meno efficace e a consumare una quantità maggiore di amminoacidi ramificati. Insomma, quando ci si chiede quale ritmo cardiaco occorre avere per perdere peso, occorre tenere bene a mente che quello che importa veramente sono le calorie spese.

Se si consumano più grassi sarà possibile avere un effetto non particolarmente efficiente.

Il calcolo

Per poter sapere in maniera precisa quale sia la frequenza cardiaca bruciagrassi si può procedere a un calcolo molto semplice. Partiamo dal presupposto che correre farà battere il cuore molto più velocemente del camminare, esattamente come succede se s salgono le scale con le buste della spesa o a mani vuote.

Per comprendere se l’allenamento a cui ci si sottopone è effettivamente efficace per perdere peso occorre essere in grado di calcolare la frequenza cardiaca, che comunque si rivela essere un calcolo approssimativo. Il calcolo, come già detto, è molto semplice.

Si sottrae la propria età a un numero tra il 220 nel caso in cui ci si riferisca a un uomo e 226 se ci si riferisce a una donna. In alternativa ci si può munire di un cardiofrequenzimetro che si trova anche a prezzi estremamente accessibili.

Una volta stabilita la frequenza cardiaca massima si può anche determinare l’intensità che dovrebbe avere il proprio allenamento, in modo da non uscire mai da tale valore. In linea di massima, gli esperti affermano che si può ritenere esercizio moderato se la frequenza resta tra il 50 e il 70% della frequenza cardiaca massima, vigoroso se la percentuale si sposta su un valore che si aggira tra il 70 e l’85%.