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Il colesterolo è il nemico numero uno per il benessere sia vascolare che cardiaco. Un elemento presente nel corpo che riesce ad autoprodurlo, ma che ne accumula molto anche di quello proveniente dagli alimenti che si consumano.
Si riconosce dunque, il colesterolo buono e quello cattivo, mentre il secondo si accumula nelle arterie e forma le tanto temute placche, il primo ripulisce il sangue e fa in modo che le particelle di colesterolo dannoso vengano trasportate verso il fegato e smaltite. Una convinzione errata è quella che vuole che il colesterolo sia incamerata nel corpo esclusivamente attraverso il cibo.
I primi alimenti che vengono additati sono i cibi grassi e quelli ricchi di zucchero, ma non è chiara la reale relazione tra quest’ultimo e il colesterolo. Sì, in effetti lo zucchero può essere causa di un aumento dell’LDL (colesterolo cattivo), ma non deve essere eliminato completamente dalla dieta.
Gli zuccheri devono essere consumati nella maniera corretta nell’arco della giornata, senza eccedere con le quantità.
Una difficile relazione
Proprio una relazione difficile è quella che intercorre tra gli zuccheri e il colesterolo. È chiaro che è un errore offrire al corpo un apporto eccessivo di zuccheri, presenti all’interno dei carboidrati.
Gli zuccheri in eccesso:
- indeboliscono il sistema immunitario;
- favoriscono l’aumento della glicemia basale causa di picchi glicemici e iperglicemia;
- promuovono l’aumento dei trigliceridi (grassi);
- fanno aumentare il colesterolo.
Tale processo pone le basi per l’alterazione del metabolismo lipidico, causa di un aumento del colesterolo cattivo, a spese di quello buono. Nei peggiori dei casi, gli zuccheri in eccesso aggravano la patogenesi del diabete, con un aumento del colesterolo intracellulare a livello di quelle che sono le cellule beta pancreatiche, le quali interferiscono con la secrezione dell’insulina e di riflesso del metabolismo del glucosio.
Con l’aumento del colesterolo, la tolleranza al glucosio diminuisce.
Cosa sono gli zuccheri
Gli zuccheri che possono anche essere identificati come carboidrati, sono in sostanza delle biomolecole che hanno una serie di funzioni biochimiche e anche strutturali. Essi sono all’interno dell’organismo e sono un’indispensabile fonte di energia per le cellule.
I cibi che al loro interno presentano un gran numero di zuccheri creano dei picchi glicemici che spingono il soggetto a consumare una quantità maggiore di cibo. Si sviluppa quella che è conosciuta come dipendenza da zucchero, in cui il corpo ne richiede una quantità sempre crescente.
Un consumo eccessivo di zuccheri non solo è causa di un aumento del colesterolo, ma può collegarsi anche a dei disturbi di genere cognitivo, in particolare va a toccare la parte della memoria. Diverse sono le patologie che un eccesso di zuccheri può portare.
- Obesità;
- sindrome metabolica;
- malattie a livello cardiovascolare;
- deterioramenti cognitivo.
A cosa servono gli zuccheri
Come accennato in precedenza, è impossibile eliminare completamente gli zuccheri dalla propria alimentazione e anche qualora fosse possibile, una certa quantità è indispensabile all’organismo. Innanzitutto si chiarisce che vi sono due tipologie di zuccheri.
I semplici a rapido assorbimento:
- glucosio;
- lattosio;
- fruttosio;
- saccarosio.
Essi sono contenuti all’intero di alimenti come:
- frutta;
- latte e derivati;
- alimenti industriali;
- miele;
- yogurt.
Zuccheri complessi che sono a lento assorbimento, noti anche come amidi, essi sono contenuti all’interno di:
- pasta;
- riso;
- pane;
- legumi;
- patate.
In genere si raccomanda l’assunzione dei secondi e non dei primi in quanto questi sono in gradi di aiutare il soggetto a non sentire la fame per un periodo molto più lungo, perchè non sono casa di picchi glicemici. All’apparato digerente occorre un certo lasso di tempo per trasformare gli zuccheri complessi in zuccheri semplici e quindi digerirli.
Nonostante tutte le raccomandazioni, un quantitativo eccessivo di zuccheri, in generale, fanno in modo che vi sia:
- un’importante produzione di insulina;
- sintesi dei trigliceridi;
- sintesi del colesterolo.
Nonostante questo si chiarisce che un certo quantitativo di zuccheri è indispensabile quindi anche le diete ipocaloriche ne prevedono l’apporto anche se in quantità limitate. Quello che deve essere evitato è il consumo eccessivo quanto l’organismo sviluppa un’intolleranza al glucosio e quindi:
- obesità;
- resisenza insulina;
- diabete;
- ipertensione ;
- sindrome metabolica;
- invecchiamento precoce;
- patologie autoimmuni e tumori;
- deterioramento a livello cognitivo.
Il colesterolo
Il colesterolo invece, fa parte della famiglia dei lipidi, grassi che sono presenti nel sangue. Alcuni individui ne possono presentare dei valori eccessivamente elevati che possono essere dovuti a una scorretta alimentazione, ma anche a fattori genetici.
In genere l’organismo è in grado di autoregolarlo, eliminando quello in eccesso, ovvero il colesterolo cattivo. Si instaura a volte una sorta di circolo vizioso in cui più se ne assume attraverso l’alimentazione, meno viene prodotto dall’organismo e viceversa.
Ecco perchè a volte, cercare di controllare il colesterolo nel sangue attraverso l’alimentazione non si rivela efficace. Occorre sempre considerare che una certa quantità di colesterolo è indispensabile all’organismo in quanto esso è coinvolto in una serie di processi essenziali come:
- formazione della bile;
- sintesi vitamina D;
- regolazione della fluidità membrane delle cellule;
- produzione conenzima Q10;
- sintesi di estrogeno e testosterone.
Ovviamente non tutto il colesterolo è amico dell’organismo ecco che allora si distingue tra colesterolo buono e quello cattivo, a cui abbiamo accennato in precedenza. Il primo aiuta lo smaltimento del secondo, spingendolo verso il fegato per la sua eliminazione.
Un eccesso di colesterolo cattivo può essere causa di ictus e attacchi cardiaci.
Da zucchero a colesterolo
Quindi eliminare i grassi dall’alimentazione per la regolazione del colesterolo, può non essere efficace. In realtà ad incidere sul livello del colesterolo sono gli zuccheri causa della produzione di insulina, la quale stimola un enzima causa della biosintesi del colesterolo.
La soluzione migliore è quella di limitare il consumo di zuccheri ma non di eliminarli completamente dalla dieta. L’Organizzazione Mondiale della Sanità sottolinea l’importanza di non superare con gli zuccheri, il 15% dell’introito calorico giornaliero.
Quando il livello aumenta gli zuccheri diventano grassi che si accumulano nelle arterie e possono essere causa di numerose patologie:
- obesità;
- malattie cardiovascolari.
Importante limitare l’apporto di zuccheri semplici, soprattutto quelli aggiunti agli alimenti di derivazione industriale. Essi entrano in circolo velocemente nel sangue, provocando un aumento della glicemia e quindi dell’insulina.
Inoltre un accumulo di zuccheri si traduce in un accumulo di grasso con un’impennata dei trigliceridi e dell’LDL (colesterolo cattivo) causa di malattie cardiovascolari. Monitorare tale processo è importante, lo si può fare imparando a leggere le etichette degli alimenti e preferendo quelli naturali.
Alimentazione e colesterolo
Per contrastare livelli eccessivamente elevati di colesterolo, si consiglia di abbinare una sana e corretta alimentazione, in abbinamento a della costante attività fisica. Si consiglia inoltre di evitare tutte quelle abitudini che possono mettere a rischio la propria salute, come il fumo.
Per quello che riguarda l’alimentazione, è importante che vi sia il giusto apporto di ogni elemento con un occhio di riguardo per i carboidrati. Questo senza dimenticare che un eccesso di zucchero può essere causa di danni alle pareti dei vasi sanguigni.
È dunque corretto basare la propria alimentazione sulla piramide della dieta Mediterranea, dove alla base vi è, oltre all’attività fisica, un ampio consumo di frutta, legumi, carboidrati complessi, oli e frutta secca. È altrettanto vero che non vi è un modello alimentare che risulti universalmente giusto, per questo motivo si raccomanda di rivolgersi ad uno specialista nel caso in cui si rilevino livelli importanti di colesterolo.
Cosa non può mancare nella dieta
Per contrastare efficacemente i livelli elevati di colesterolo, è importante inserire nella propria alimentazione alcuni alimenti specifici come:
- pesce azzurro: merluzzo, sardine, alici, prestando attenzione ai livelli di mercurio;
- frutta secca come noci e mandorle;
- vocavo;
- olio extravergine di oliva;
- verdura e frutta fresca di stagione;
- legumi.
Da evitare invece:
- oli vegetali saturi;
- carne lavorata;
- bevande zuccherine;
- alcool;
- dolcificanti chimici.
Sempre tenendo presente che anche il metodo di cottura influisce sulla presenza di colesterolo nel corpo, quindi si consiglia di preferire la cottura a vapore, evitando la bollitura, cottura al microonde, pentola a pressione.
Informazioni importanti
Quindi, quello che aiuta ad avere un buon livello di colesterolo nel sangue è adottare uno stile di vita che sia sano. Ci sono alcune fondamentali abitudini che sembrano essere in grado di migliorare la salute dell’individuo.
Regolare l’assunzione di zuccheri
Questo deve avvenire in maniera personalizzata andando a valutare alcuni marcatori precisi come:
- Albumina glicata;
- Metilgliossale.
Meglio evitare l’assunzione di cereali raffinati, combinando proteine, carboidrati e vegetali ad ogni pasto per evitare che vi siano dei picchi glicemici che sono in grado di favorire i processi infiammatori.
Cenare presto e senza esagerare
Si consiglia di anticipare l’ora della cena. Inoltre è importante evitare di saltare la cena, in quanto si tratta di un pasto importante esattamente come tutti gli altri, ma preferire un posto che sia leggero e con poche calorie.
Attività fisica
Non ci si deve sottoporre a degli allenamenti estenuanti, potrebbe essere sufficiente anche una semplice passeggiate a passo sostenuto ogni giorno. Sono sufficienti appena 30 minuti per riuscire ad ottenere degli ottimi risultati.
Questo ha un effetto estremamente benefico sul corpo.
Buoni abbinamenti e cibi di qualità
Ottimi abbinamenti per evitare eccessi di colesterolo sono:
- yogurt greco con dei fiocchi di avena;
- noci e cioccolato fondente;
- orata al forno con pane di segale o frittata di zucchine, da condire con dell’olio a crudo;
- gallette di riso e olio extravergine di oliva.
Abbinamenti da utilizzare in tutti i pasti della giornata, a partire dalla colazione.
Personalizzazione
L’alimentazione, esattamente come lo stile di vita devono essere regolati sulle proprie abitudini e sul proprio organismo. Solo così si potranno avere dei buoni effetti e si potrà riuscire a prevenire le patologie cardiovascolari.
