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Lo zucchero da qualche anno a questa parte è stato considerato il nuovo nemico del benessere. In letteratura a riguarda sono molti i testi che cercano di convincere realmente tutti che gli zuccheri devono essere eliminati dalla dieta.
Ovvio che così in realtà non è in quanto si tratta comunque di nutrienti, l’importante è non eccedere mai. Quindi occorre comprendere in che misura gli zuccheri possono rientrare nell’alimentazione di tutti i giorni.
In particolare occorre comprendere se vi sono zuccheri che in una qualche misura siamo migliori e meno dannosi degli altri. Senza poi considerare che gli zuccheri sono praticamente ovunque, anche nella frutta.
Occorre poi ricordarsi che il glucosio nutre il cervello ed eliminarlo completamente dalla dieta potrebbe essere causa di numerosi danni.
Cos’è lo zucchero
Con il termine zuccheri semplici ci si riferisce in genere al fruttosio, glucosio e al saccarosio. In particolare quest’ultimo è il classico zucchero da cucina che viene spesso inserito all’interno delle ricette docci.
All’interno dei cibi pronti, invece, sono spesso utilizzati degli sciroppi di glucosio e di fruttosio, ma questo deve essere indicato in maniera specifica sulle etichette degli alimenti. Quindi si può parlare dia di zuccheri naturali che integrali, anche se le linee guida generali non fanno distinzione tra di essi, si tratta comunque di zucchero, che si tratti di saccarosio, zucchero bianco, di canna, fruttosio o miele.
L’unico zucchero che viene considerato separatamente è il lattosio, presente solo nel latte e in quantità non eccessiva, quindi, a meno che non si consumi 1 litro di latte al giorno, il quantitativo è comunque trascurabile. Il consiglio dato dall‘Organizzazione Mondiale della Salute, in merito al consumo di zuccheri, è quello di consumare una percentuale superiore al 10% delle calorie totali assunte durante la giornata.
Sempre l’OMS oltre a consigliare di ridurre ulteriormente la percentuale al 5%, offre indicazioni anche in merito alla tipologia di zucchero da utilizzare. Ad esempio, nel conteggio non occorre includere il quantitativo di zucchero presente nellea frutta e nella verdura.
Quindi sono da conteggiare solo gli zuccheri aggiunti, quindi quelli presenti in una ricetta dolce. Da considerare anche lo zucchero presente nelle bevande. Una limitazione nel consumo degli zuccheri, nata dagli studi specifici in materia, i quali indicano i possibili danni che un quantitativo eccessivo di questo elemento può provocare. Ecco gli alimenti ricchi di zucchero:
| Alimento | Quantità di zucchero in grammi per 100 grammi di prodotto |
| Miele | 82 grammi |
| Frutta candita | 80 grammi |
| Biscotti al cocco | 70 grammi |
| Dattero | 65 grammi |
| Marmellata | 60 grammi |
| Tamarindo | 55 grammi |
| Melassa | 53 grammi |
Dose giornaliera massima
Lo zucchero è una sostanza che appartiene al gruppo chimico dei carboidrati, solubile in acqua e che si ottiene o dalla canna dolce, dalla barbabietola e altre piante, dal gusto dolce e piacevole. Un elemento non considerato all’interno della dieta in quanto offre solo energie vuole e non compone una sostanza nutritiva.
In effetti quello di cui ha bisogno il corpo non è lo zucchero in sé, la il glucosio, il suo carboidrato che offre energia al corpo e lo si ottiene da diverse fonti come ad esempio la frutta e la verdura. Un’assunzione eccessiva di zucchero può essere causa di obesità e di patologie cardiovascolari come ad esempio il diabete.
Questo è il motivo per cui, come visto in precedenza l’Organizzazione Mondiale della Sanità ne raccomanda un’assunzione che non superi il 10% delle calorie giornaliere totali. In altre parole non si dovrebbero superare i 50 g di zucchero al giorno, per le donne, e i 70 per gli uomini.
In realtà la vera proposta dell’OMS è quella di non superare 25 grammi di zucchero. Ma si tratta di un dosaggio troppo alto ed estremamente semplice da superare.
In effetti anche solo bevendo una lattina di bibita si superano i 25 g di zucchero, ecco per quale motivo si è innalzato il limite tollerato per salvaguardare comunque la propria salute. In ogni caso, si raccomanda, soprattutto per i bambini, di non eccedere con gli zuccheri e limitarne il consumo al massimo, per prevenire i casi di obesità infantile.
Dolcificante e zuccheri integrali
Un comportamento classico di quando ci si mette a dieta è quello di eliminare lo zucchero sostituendolo con i dolcificanti. In effetti essi sono in grado di offrire un apporto di calorie minore e di non far aumentare il peso corporeo.
Nonostante questo è impossibile non considerare un elemento molto importante, i dolcificanti hanno un sapore molto più dolce dello zucchero. Quindi a fronte di una carenza calorica, il rischio maggiore è quello che il soggetto diventi in una qualche misura dipendente da quel forte sapore dolce che essi offrono.
In altre parole è possibile affermare che i dolcificanti sono in grado di aiutare ad innalzare la soglia della dolcezza, aumentando il desiderio di consumere cibi dolci in maniera molto frequente. Si potrebbe dunque rischiare che al posto dello zucchero si inizino a consumate cioccolatini e dolci industriali.
Insomma, in altre parole, è il caso di ridurre il consumo di zucchero in maniera drastica, evitandone la sostituzione, per evitare che vi sia un consumo eccessivo di cibi molto elaborati e particolarmente dolcificati. L’idea di base che propone l’OMS è quello di tornare ad apprezzare il vero sapore del cibo, tornando a un consumo accettabile di zucchero, che di tanto in tanto si può anche consumare per un buon dolce fatto in caso o per gustare una fresca bibita.
Considerando sempre che il vero problema non è lo zucchero in sé, ma un suo consumo eccessiva. Diverso è il discorso per lo zucchero integrale.
Ci si riferisce allo zucchero di canna che non è raffinato e offre nutrienti come il magnesio, il calcio, codio, potassio e vitamina B. Proprio questo concentrato di nutrienti fa in modo che in linea di massima lo zucchero integrale viene considerato più sano.
Nonostante questo, i valori nutrizionali di zucchero bianco ed integra sarebbero gli stessi. Senza considerare che trovare il vero zucchero di canna integrale non è semplice e occorre recarsi in negozi specifici, in quanto nella maggior parte dei casi, quello che si trova anche al bar non è zucchero di canna, ma zucchero bianco trattato con melassa per offrire la tipica tonalità marrone.
Per concludere è possibile affermare che la quantità di zucchero di canna raccomandato è lo stesso dello zucchero bianco.
Cosa mangiare
L’organismo di ogni persona utilizza gli zuccheri nello stesso modo, senza selezionarli in base alla loro provenienza. In altre parole il corpo non è in grado di distinguere tra gli zuccheri naturali e quelli aggiunti.
La distinzione è però importante per seguire una dieta sana e variegata e per andare a ridurre gli zuccheri aggiunti senza per questo essere causa di effetti negativi sull’organismo. Ad esempio, per la propria salute generale è indispensabile non eliminare gli zuccheri che si prendono latte e frutta in quanto sono nutrienti essenziali come: sali minerali, proteine, acqua, vitamine e fibre.
Lo zucchero è presente non solo in latte e derivati o frutta, ma anche verdura, yogurt, cereali, prodotti come pasta, riso, biscotti, bevande e dolci di vario genere. Ma non in tutti gli alimenti è lo stesso zucchero.
Sono zuccheri semplici quelli della frutta, della verdura e del latte. Mentre invece nei legumi si trovano degli zuccheri complessi che non sono semplici da digerire per il corpo umano.
Per quello che invece riguarda gli zuccheri aggiunti, essi sono presenti in tutti questi alimenti che si definiscono confezionati e che andrebbero quindi evitate. Si parla dunque di merendine, snack, bibite gassate, alimenti che tanto agli adulti quanto ai bambini non dovrebbero essere offerte.
Occorre comunque specificare che si parla di zuccheri aggiunti anche quando ci si riferisce alle torte, biscotti, marmellate home made e bibite calde come the e tisane a cui si aggiunge dello zucchero.
Non esagerare con gli zuccheri
Eliminare lo zucchero in maniera totale dalla dieta non solo è impossibile, ma è anche caldamente sconsigliato, in quanto proprio lo zucchero è fonte di energia per il corpo. Come più volte accennato, quello che è veramente importante è riuscire a mantenere lo zucchero consumato su un livello che sia comunque basso o che rispetti il limite imposto dall’OMS.
Solo riuscendo a limitare il consumo degli zuccheri sarà possibile riuscire a godere dei loro benefici evitando tutte le possibili problematiche causate da un consumo eccessivo di zuccheri a partire dalla compromissione della salute dei denti. Ovviamente il motivo più importante per cui occorre limitare il consumo di zucchero è per non portare il peso corporeo ad aumentare, rischiando l’obesità.
In ogni caso, si consiglia di preferire gli zuccheri naturali dei cibi, come quelli della frutta e dei cereali. In particolare per frutta e verdura gli esperti consigliano di consumare almeno 5 porzioni al giorno.
Un buon consiglio è quello di consumare frutta a colazione, o yogurt magro con cereali. Allo stesso modo la frutta può essere un ottimo spuntino anche dopo lo sport.
Durante i pasti si consiglia la pasta integrale a quella bianca, non solo con un quantitativo minore di zucchero, ma anche più semplice da digerire. Attenzione ai condimenti, il segreto è non esagerare, anche per la pasta può essere sufficiente un filo d’olio d’oliva extravergine.
Se del dolce proprio non se ne può fare a meno, meglio il cioccolato fondente o il gelato alla frutta. Limitare lo zucchero per dolcificare the e caffè. Meglio sostituire lo zucchero bianco con il miele o lo sciroppo d’acero.
Infine quando si vuole bere un buon succo di frutta, meglio scegliere quelli senza zuccheri aggiunti.
